我12岁打篮球用9磅哑铃练应该怎么练我练投篮

　　在篮球场上，投篮技巧是每个球员必须掌握的基本功。而对于12岁的篮球少年来说，结合适量的力量训练，如使用9磅哑铃，不仅可以增强上肢力量，还能提高投篮的准确性和稳定性。下面将详细介绍如何利用9磅哑铃进行投篮训练。

热身运动

在进行任何力量训练之前，热身是必不可少的。可以进行几分钟的慢跑和关节活动操，以降低运动损伤的风险。

哑铃投篮训练

1. 基础力量练习：手持哑铃做基础投篮动作，注意保持身体平衡，通过上肢力量将篮球投出。这一过程既能锻炼上肢肌肉力量，又能模拟投篮时的发力方式。

2. 不同角度练习：在不同的角度和位置上进行投篮练习，如半蹲、侧身等，以增强上肢肌肉的协调性和控制力。

3. 投篮准确性训练：在距离篮筐不同位置设置目标点，用哑铃进行定点投篮练习，逐渐提高投篮的准确性和稳定性。

哑铃辅助训练

1. 哑铃挥臂练习：双手持哑铃做挥臂动作，模拟投篮时的手臂运动轨迹，增强手臂力量和灵活性。

2. 哑铃俯身练习：俯身姿势手持哑铃做上肢推举动作，锻炼胸肌和上肢肌肉力量，有助于提高投篮时的发力效果。

注意事项

1. 重量选择：9磅哑铃对于12岁的篮球少年来说是合适的重量，但要根据个人力量情况适时调整，避免过度训练导致肌肉疲劳或受伤。

2. 姿势正确：在训练过程中，要保持正确的姿势和动作，避免因姿势不正确导致的肌肉拉伤或其他运动损伤。

3. 循序渐进：投篮训练需要循序渐进，从基础动作开始，逐渐增加难度和强度，切勿急于求成。

4. 坚持训练：要想提高投篮技巧和力量，需要坚持不懈地进行训练，不能三天打鱼两天晒网。

结合篮球实战

在训练过程中，要结合篮球实战进行练习。在比赛中运用所学技巧，通过实战检验训练效果，并根据实际情况调整训练计划。

12岁篮球少年使用9磅哑铃进行投篮训练是一种有效的训练方法。通过合理的训练计划和正确的训练方法，可以提高投篮的准确性和稳定性，增强上肢肌肉力量和协调性。但要注意选择合适的重量、保持正确的姿势和动作、循序渐进地训练，并坚持长期训练才能取得良好的效果。