白领减肥好的办法 天天做办公室的白领平时做什么运动锻炼身体好

天天做办公室的白领平时做什么运动锻炼身体好

造成肥胖的最根本的原因就是热量的摄取量过大。因此减肥效果最好、最快、最彻底、最无伤害的办法就是合理控制饮食！减肥的基本原则：控制脂肪；要少吃盐；常吃蔬果；平衡膳食。

天天坐办公室的白领，平时应该多做以下运动锻炼身体：

有氧运动；

全身性的多关节复合训练动作；

针对背部肌肉的运动。

有氧运动能够避免坐办公室引起的肥胖

由于白领会每天长时间坐办公室，身体得不到运动。所以经常性地进行一些有氧运动能够帮助白领提升心肺能量。

大多数白领都会有肥胖的问题，有氧运动能够大量消耗体内的脂肪，让你能够避免因为坐办公室堆积脂肪而造成的肥胖。

像跑步、有氧、自行车、椭圆机、划船机等，都是很不错的有氧运选择，有氧运动的时间最好在45-60分钟左右，会有比较好的锻炼心肺、燃烧脂肪效果。

多关节复合训练动作一次性可以锻炼到更多的肌肉

由于白领的上班时间相对固定，所以没有太多的锻炼时间，没有办法经常去健身房或者操场进行很系统地力量训练。

所以多做一些多关节的复合训练动作，能够一次锻炼到更多的肌肉，而且对身体的整体提升也有帮助。

如果能去健身房，就多做一些深蹲、硬拉、卧推和推举之类的复合训练动作，可以尽可能多地调动全身肌肉，还能短时间提升睾酮素的水平，让你增肌减脂效率大增。

如果没时间去健身房，也可以在家多做做自重深蹲和俯卧撑的锻炼，也有很好的效果。

推荐白领可以多做立卧撑跳这个动作，也就是我们常说的波比跳（BURBEE），这个动作能够让全身大多数肌肉参与，而且对心肺的效果很好。

波比跳训练还属于HIIT运动，能够对身体产生巨大的过量氧耗现象，让你一整天的代谢水平提升，有效控制身体的体脂。

多做针对背部肌肉的运动，能够有效缓解长期伏案造成的腰背不适

我也是每天朝九晚五坐在电脑前面上班的小白领，深刻清楚长期伏案坐着，不可能一直保持很标准的坐姿，必然会出现弓背弯腰的现象，时间长了，背部肌肉就会变得薄弱，腰背不适也就伴随而来。

所以白领要多做一些针对背部肌肉的运动，强壮的背部肌肉可以有效地支撑保护脊柱和腰椎，让你的脊椎更健康，也远离腰背酸痛等症状。

建议有条件的话多做做引体向上，背部自重训练的王牌动作。如果在家没有条件的话，可以多做做各种桥式运动，比如臀桥和直桥，都能够有效强化我们的背部竖脊肌，让脊椎受到更好得保护作用，在电脑前坐一整天也不会腰酸背痛了。

总结

天天坐办公室的白领，更是要注意多做运动，增强自身的体魄。

除了以上这些运动外，平时在办公室也要注意劳逸结合，不要一直坐在电脑前面，时不时要站起来活动一下身体，做些简单的拉伸都对健康很有帮助的。

我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。

如何正确减肥方法

想要真正的健康瘦身，最重要的还是管住嘴，迈开腿。

在今年年初过年的时候，因为疫情的关系一直待在家里没有去上班。照镜子看着自己肥胖的身躯，实在忍受不了了，立马决定开始减肥，研究减肥最健康的方法行动起来。

首先从饮食方面开始严格控制，戒掉所有的零食和饮料，一日三餐吃的更加清淡，少油少盐少调料。增加蛋白质的摄入，不吃猪肉，多吃鱼肉、鸡肉、牛肉。主食以红薯、玉米、小米粥、荞麦面为主，基本上不吃精米精面（减肥成功后可适当恢复米饭面食的摄入，防止掉头发）。早餐可以选择鸡蛋、全麦面包、牛奶等，午餐可以多吃些白肉，蔬菜，一小份主食。晚餐尽量少吃，但不能不吃，这样会让肠胃功能紊乱，闹出胃病就不好了。

其次，加强体育锻炼，有氧运动和无氧运动要结合起来。有氧运动可以选择慢跑、跳操、游泳、羽毛球等运动。无氧运动可以选择一些瑜伽、帕梅拉等，训练局部肌肉。

最后也是最重要的，就是每天保证喝水2500ML，早睡早起，保持健康的作息。

我用3个月的时间减了20斤，也都是正常吃，没有节食，坚持锻炼身体，早睡早起，多喝水。

总之，想要瘦身就是贵在坚持，坚持总会成功的。

01

学会正确看待自己的体重

很多人对于体重过于敏感，只要身上有点肉就大喊减肥，却并没有真正了解过自己的BMI，如果BMI在正常指标内，此时你的体重就是健康体重。

当BMI<18.5，属于体重过低；

当BMI位于18.5-23.9之间，属于健康体重；

当BMI位于24-27.9之间，属于体重超标；

当BMI>28，属于肥胖人群。

赶紧算一算，你是否属于健康体重呢？

02

减肥期控制饮食要注意尺度

在减肥过程中，控制饮食确实是必须的手段，但是怎么控制、最少要吃多少，也是有依据有讲究的。一般来说，成年男性每天要摄入2250大卡，成年女性摄入1800大卡，而减肥的人可以在此基础上减少300-500大卡，最低不能少于1200大卡。既要控制好每日的热量摄入，也不要极端节食，这样才能保证成功减肥的同时身体也变得愈加健康。

03

减肥也要保证营养均衡

吃水果减肥、吃蔬菜色拉减肥，很多人以为这样就能降低热量摄入，让自己瘦下来。但依靠单一食物为身体提供能量，很难保证身体所需的营养都能供应得上，甚至会导致营养不良，让你越减越肥不说，还会影响身体健康。即使在减肥期，也要保证每餐食物多样、营养均衡。按照食物重量计算，营养均衡的一餐谷薯类应占25%、蔬菜占35%、水果和坚果占25%，动物性食物和大豆占15%，此外再加上300克牛奶或奶制品。

04

适量运动才能瘦得更健康

在控制饮食的同时进行适当的运动，才能让你瘦得更健康。每周应固定安排3-5次运动，每次至少30分钟，这样不仅可以促进血液循环，更可以燃烧脂肪，加速减肥。建议在有氧运动前做一些力量训练，如俯卧撑、卷腹、深蹲、箭步蹲等，助力脂肪燃烧的同时增加肌肉，让你减得更快、更轻松。

05

拒绝减肥药

是药三分毒，利用减肥药减肥，往往会给身体带来多种意想不到的伤害，比如影响身体代谢、造成头晕目眩、甚至带来肝脏和肾脏疾病。想要健康减肥，就应该管住嘴、迈开腿，坚持营养+运动。

减肥的过程中，

常会被各种捷径和速成方法所诱惑，

但这些小路很可能通向无底深渊，

只有坚持营养+运动，踏踏实实减肥，

才能取得最终的成功。

不吃主食来瘦身肯定是错误的

因为每天的食物当中，碳水化合物提供了一半以上的能量，这是一个非常科学而且对身体非常有益的比例。

不吃主食，就相当于少吃了一半的食物，这那这其实就是节食嘛。

只不过呢，这种方法很巧妙，它只是去掉了主食这一类食物，你会觉得特别简单，特别容易上手。但是它的原理还是少吃，就是当你消耗的热量大于你吃进来的热量，那你就会瘦的。

但是呢，同时变化的还有基础代谢，基础代谢会下降，也就是导致我们之后会反弹的重要原因，那什么是基础代谢呢？

基础代谢就是在我们不做任何的运动，我们的呼吸、脉搏跳动、血液流动、消化系统的运行等，它都需要消耗的能量。

所以我们每天都要吃饭是要来维持生命的。

我们的身体其实是一台特别精密的仪器，当它发现没有食物进来，能量不够了，就比如登山遇险啦，旧社会遇到了饥荒啦，这个时候食物匮乏，身体发现吃进来的能量不够它的消耗，它就会赶紧通知各个脏器，节能减排，我们要以最小的能量消耗让主人生存下来。

可是，当我们节食减肥的时候，身体就是有这样的反应的。那我们的基础代谢就会下降。

可是你总不能一直不吃吧？终于有一天你说不想节食，要好好吃饭了。

那食量是可以瞬间回归的，可是基础代谢降想要回来可是不容易的。那吃进来的那么多热量就消耗不掉了。而易胖体质的人就是这种情况，吃进去的热量远远大于你每天的基础代谢率，身体也早已经习惯每天都储存能量，就算吃的再少也会造成喝一口水就会发胖的情况，而易受体质吃的多一点也不会出现这种情况。

那么更好的瘦身方法就是想方设法的提高我们的基础代谢率并且改善我们的体质，以下这三点都可能很好的来帮助我们提高基代改善体质。

1、充足的睡眠时间

睡眠时间代谢率降低10%～15%，经常赖在床上容易胖。但是无法充足的睡眠，身体器官也无法得到完整的休息，基础代谢率也会下降。保证每天晚上23点前入睡有7个小时的睡眠时间，器官才有更好的代谢能力。

2、不能忽视的早餐

熟睡时体内代谢速度降低，当我们开始再进食时，代谢速度随着恢复加快。早餐是和基础代谢关系最大的一餐，如果错过早餐，那么一天的基础代谢要从中午才开始。

早餐是一定不能省掉的，最好在起床40分钟内吃完，千万不要因为懒觉失去一个上午消耗热量的时间。

即使是周末想睡懒觉，也要先吃完早餐休息一下再回去睡个回笼觉吧。

3、调理体质的方法

如果在不知道怎么调理体质，可以多看一看别人调理成功的经验，挑选一个合适自己的调理方法，如果你是身体容易感到沉重与疲倦，皮肤缺乏弹性，身体容易浮肿，喜欢吃甜食，总是昏沉想睡，容易晕眩，感到头痛一边都是寒湿呆滞，可以用乐必达贴来进行温养调养，用一段时间乐必达后上厕所次数会增多，身体发暖就是易胖体质转向易受体质。

如果都能沉下心想一想，我们的身体不可能会害自己，它只是一直为了满足我们的各种需要，如果想瘦下来有很多种办法可以选择，而节食只是极端时的一种做法，我们大可不必这么做，

不妨去试试提高基代改善体质，有用又不伤身体，何乐而不为呢。

我算是梨形身材，就是上半身瘦，看着就90斤，下半身得有130斤！其实我不算胖，但就是腿粗。呜呜呜卑微的我只能看着别人穿漂亮的小裙裙露腿露肉。或许是上帝给我开了一道瘦腿之门，我看到了一套jk，感觉心房受到了强烈冲击！当时只有一个想法，omg，穿它！于是在种种努力下，我的腿围从56瘦到了48！太开心啦，给各位姐妹说一下我是怎么瘦的！

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简单瘦腿小习惯！

轻拍大腿50下，空闲的时候就可以做

椅子只坐三分之一，防止脂肪囤积

不要翘二郎腿，会导致腿型不好看~

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有效瘦腿运动！

帕梅拉10min

这个是高强度的全身减脂训练，第一次做可以放慢动作，但一定要标准，我做完就趴在瑜伽垫上起不来了，脸上身上全是汗~

帕梅拉12min

这个是针对腿部的减脂训练，还可以修正不好看的腿型，一套下来一定要拉伸按摩，我第一次就忘了结果第二天腿酸到走不了路

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腿部保养！

洗完澡可以趁热抹一些身体乳，然后缠上保鲜膜

因为我有肥胖纹，所以洗完澡或者热敷之后我是抹的阿曼娜凝胶，缠上保鲜膜15分钟就可以了，现在已经用了一个月了，效果还不错。

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最后一点最重要啦，想瘦还是要坚持啊，没有毅力的小

仙女可以每天打卡，开启美好夏日吧！

第一，三分练七分吃。健身减肥期间，一定要注意饮食不要过于油腻，尽量不要吃太多甜食。可以吃含碳水的食物，还有像蔬菜、水果、坚果类等也可以。健身期间，不要吃太饱，可以少量多餐。这样对胃也好
第二，坚持跑步。慢跑、长跑都可以。跑步是非常常见的有氧运动，即便不是在减肥期间，也建议大家平时可以多跑步，有利于增强身体素质，提高免疫力，减缓衰老。跑步的效用简直是百利而无一害。

刚开始的时候可以先慢跑，之后再选择长跑，甚至可以去跑半马或者全马。

人生中有一次全马或者半马的奖牌，真的是一种美好而值得自豪的回忆

第三，徒手健身。

健身人群分布在各个领域，有学生、白领、还有宝妈等。有的在学校，还有的在家。那么徒手健身无论在任何地方都可以进行，适合于各个领域的人群。

比如，在家里，或者学校宿舍，又或者在办公室，我们可以借助现有环境中的桌子或者阳台，做上斜俯卧撑，这个可以锻炼到我们的臂力，背阔肌，胸肌等等。除了俯卧撑，还有平板支撑、开合跳、波比跳、跳绳等。

运动的方式是多种多样的，只要选择两三个合适自己的，坚持下来，一定会有不一样的变化。

最后，如果有条件的话，建议入手一个瑜伽垫，这样可以做的运动就会更多，也更方便。瑜伽垫能帮助我们在运动过程中减少损伤的可能。另外，温情提示，运动前热身的习惯是每一个健身人应当养成的好习惯。专业一点，科学一点，减少身体损伤的可能性。

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