如何从膳食上辅助改善三高

近些年，慢性疾病发病率迅猛增长，离年轻人也越来越近，尤其是三高疾病。据统计，我国高血压患者近3亿，糖尿病患者已达1亿，血脂异常人数已超1.6亿，增长率迅速增加，危害不小。

科学防治三高，要从生活习惯、饮食方式、心理因素、药物治疗等多方面综合性出发。其中，饮食因素是高血压患者最容易忽略，也是最容易改正的因素。那么应该如何从膳食上辅助改善三高呢？

1/少盐少油

健康成人的食盐摄入量应控制在5g/天，高血压患者尽量控制在3-5g/天，如果高血压、糖尿病并存，食盐摄入量不超过2g/天。

我国居民食用油的摄入普遍超标，应控制在20-30g/天，同时控制动物内脏、肥肉、鱼籽等高胆固醇饮食。

2/补钾排钠

“十个高血压九个高盐”，也就是钠摄入过多。钾可以促进钠的排出，软化血管，从而帮助降低血压。

适当补充紫菜、银耳、香菇等富钾食物可以辅助预防、控制高血压。

3/全谷物饮食

研究证明，全谷物对健康至少有以下益处：

-降低血清胆固醇浓度，改善血脂代谢状况

-能量释放缓慢，有利于控制血糖水平

-促进胃肠道蠕动，降低肠癌的发病风险

-帮助控制食欲，促进减肥

-有利于痛风和高尿酸患者、心血管疾病患者控制病情

然而根据《中国居民膳食指南》2021版可知，在5259 份有效问卷中仅有 24.6%的受访者能够说清楚什么是全谷物，9.15%的受访者每天都吃全谷物，而能吃到膳食指南推荐量(每日50 ~150克）的则只占5.84%。

我国居民每日全谷物平均摄入量仅为推荐量最低标准的 1/3，全谷物摄入严重不足!

根据《中国居民营养与慢性病状况报告(2020 年)》我国超重和肥胖的成年居民占比 50.7%，超过半数的成年人体重超标。成年居民糖尿病患病率为 10.9%，另外 35.7%的成年人正在朝糖尿病发展。

国民饮食逐渐朝高热量化发展

改善膳食结构和生活习惯成为当务之急。

全谷物与膳食

改变膳食结构需要食用全谷物。在膳食结构中，谷物食品是膳食金字塔的基础，为人体提供55%-65%的能量。

现如今当代人的饮食结构中，谷物的占比已经被高糖、高脂肪食品挤压，脂肪供能已经超出合理比例，全膳食的改善的基础是全谷物摄入的稳定。

什么是全谷物

全谷物指的是不经精细化加工，或虽经碾磨粉碎、压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。

全谷物也不等同于粗粮：粗粮是没有经过精细加工的粮食，还包括豆类和薯类。

全谷物中富含丰富的 B 族维生素、微量元素及膳食纤维，精米精面中此类营养元素则大大降低。摄入全谷物对于降低血脂水平、预防心血管疾病的发病、延缓餐后血糖升高、控制体重等都有一定帮助。

燕麦的保健功效

作为膳食纤维最多的全谷物之一，燕麦的营养及健康价值堪称一绝。它含有两种非常重要的膳食纤维：水溶性纤维——β-葡聚糖和非水溶性纤维——粗纤维，其中水溶性膳食纤维能够延缓胃中内容物进入小肠的速度，使人产生饱腹感，有利于糖尿病人和肥胖人群减少进食量；非水溶性膳食纤维可以增加粪便含水量，利于排便；且根据美国食品药品管理局（FDA）认证，燕麦中的水溶性纤维可显著降低心血管发病率，β-葡聚糖是降血糖、降血脂及预防心血管疾病有效成分，它还能激活巨噬细胞，提高免疫力。

研究发现，燕麦还会影响胆汁酸受体的功能，从而改善人体内胆固醇的代谢，进而减轻与脂肪肝等疾病相关的肝脏炎症，并抑制体重增长。

燕麦的保健功效多数跟其所含有的水溶性膳食纤维——β-葡聚糖有关，而β-葡聚糖的含量又和燕麦的粘稠度有关：含量越高，燕麦越粘稠，对健康越有益。如今市场上的燕麦产品很多，大家在挑选时应当注意查看配料表。

纯天然燕麦产品的配料表中只有燕麦，比如三主粮燕麦米。

燕麦米是世界上公认营养价值高的粮食之一，而燕麦中的β-葡聚糖主要存在于燕麦胚芽中，三主粮集团通过“破壁、去壳、去芒、去苦、去涩”工艺研发的全胚芽燕麦米完整的保留了燕麦胚芽，更全面的保留了燕麦的营养，β-葡聚糖、蛋白质、膳食纤维、维生素B、皂苷等多种营养元素含量丰富，是一款高蛋白、高能量、高营养、低糖的食物，对强身健体以及对多种疾病拥有很好的医疗保健价值。

同时，三主粮集团还与北大研究团队通过实验证实，在膳食控制基础上以适量的有机全胚芽裸燕(莜麦)替代部分主食对于Ⅱ型糖尿病患者的病情改善更加有效。此后，三主粮集团与北大的研究团队对其中的糖友进行了长期跟踪研究，并于2016年，北大的李勇教授将研究结果确认为：三主粮全胚芽裸燕麦米对Ⅱ型糖尿病具有食疗作用。

所以说，三主粮燕麦米是一款很适合三高人群食用的食物，将三主粮燕麦米当做常备主食，坚持每天都吃一定量的燕麦米。这不仅对控制血糖、改善血脂有利，而且三主粮燕麦米中含有的其他营养物质对健康也大有益处。