孕前小蛮腰,产后似肉包

有句话说的好：

孕前小蛮腰，产后似肉包

很多宝妈生完宝宝都会发出来自灵魂深处的困惑：

包袱卸了，曲线怎么没回来呢？

尤其是腹部

不仅没有曲线，肉都变得松松垮垮...

还有很多妈妈也有这样的感觉：

生完孩子之后

体重恢复到生孩子之前的体重了

但是以前的裤子却永远都扣不上扣子了

发生这样的情况

主要是因为怀孕和生产影响了我们腹部的一块肌肉——腹直肌

导致了腹直肌分离

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什么是腹直肌分离？

没怀孕，没生过孩子的女性，腹部的肌肉比较紧致，比较结实。

怀孕之后，随着子宫内胎儿逐渐增大，腹壁皮肤、肌肉被极度扩张，尤其是到了孕晚期，增大的子宫会使腹壁扩张延伸，两侧的腹直肌会从腹中线（腹白线）的位置向两侧分离，就会导致腹直肌之间的距离变宽。

一般来说宽度 ≦ 2cm是属于正常的，但是宽度＞2cm就属于腹直肌分离。

如果妈妈在怀孕的时候体重增长过快，肚子太大，或者是怀双胞胎三胞胎，那么这种腹直肌分离可能会更严重。

腹直肌分离的自我评测只需4步

Step1：仰卧，屈膝踩地，露出腹部，放松。

Step2：一手在头后支撑，另一手食指和中指垂直探入下腹正中间，(约脐下3指处)。

Step3：先轻轻抬起头部，然后一点点地抬起上身。让手指感觉到腹肌的挤压，一部分人会感觉手指陷入了腹肌中，两边的腹直肌明显的包裹着手指。

Step4：确认凹陷处能插入几个手指，用手指测量两侧肌肉的距离，2指以内（含2指）正常，2~3指需要锻炼，3指以上需要就医。

几乎所有女性在妊娠晚期，都会发生程度不同的腹直肌分离。如产后未能及时做产后修复，很有可能导致永久性的腹直肌分离，就像弹簧拉伸过度后不能恢复从前的弹性一般。

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腹直肌分离的危害

1、造成小腹婆、妈妈臀、大象腿

这是由于腹直肌分离，产后肚皮松松垮垮，小“腹”婆形态自现。腰腹部肌肉变弱，对躯干的承托力变小，腰椎前凸变大、骨盆前倾，妈妈臀、大象腿应运而生。导致产后形态整个崩塌！

2、产后全身都痛

产后4-5个月，还会出现四肢关节痛、腰腹痛、足跟痛、手腕痛、头痛等......这是由于产后腹直肌分离，影响腹腔血液及下肢血液循环，产妇的气血循环不通，气血亏，导致全身都痛！

3、内脏器官移位

腹直肌分离还可能使内部脏器下移，压迫子宫，导致子宫脱垂，压迫膀胱，导致尿失禁，脊柱稳定性下降，脊柱变形，引起内脏下垂、松驰，如胃下垂，出现恶心、呕吐、消化不良等消化系统症状。

4、产后阴道松弛

腹直肌分离，会使内脏器官下垂，压迫盆底肌，使盆底肌松驰，阴道松弛、干涩，让产后性福指数直线下降！

5、皮肤松弛、干燥、粗糙，易长斑

腹直肌分离，导致气血循环不通，影响子宫、卵巢恢复。

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腹直肌分离如何恢复？

一、医生的诊断很重要

如果分离宽度超过3指，产后1～2年仍不能缩小距离的，需要在专业的医生诊断及指导下，进行腹直肌康复训练或其他治疗，促进其恢复。

二、寻求专业指导，循序渐进恢复

产后1年内、腹直肌分离的宽度小于3指的，经过收腹等正确的腹部锻炼有可能恢复正常，在没有专业医生、治疗师指导下，不建议做卷腹和躯干扭转等训练，以免加重腹直肌分离的程度。

这时候可以从基础的呼吸开始，进行简单的平衡动作，以及动态的拉伸，通过低强度的核心训练，找到再次发力的感觉。

也可以借助弹力带、瑜伽球、瑜伽垫等激活产后身体，为恢复正常运动做准备，高效完成产后恢复与塑身。

运动不仅可以燃烧热量把脂肪甩掉，还能让腹直肌的分离得到修复。我们的腹部肌肉锻炼的越强壮越有力气，两边腹部肌肉就越靠近，分离就越不明显，妈妈肚子上的赘肉也就越少。

为了减少产后腹直肌分离概率和程度，女性怀孕前应多做一些如仰卧起坐、卷腹、平板支撑等运动，以增强腹壁肌肉力量和腹部皮肤、筋膜弹性。

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如何预防腹直肌分离？

★ 怀孕时控制体重

每个月不超过2公斤，整个孕期过程应控制在11~14公斤，正确的喝水习惯会加速皮肤弹性的恢复。

早上起床后可以先喝一杯温的白开水，它可以刺激肠胃蠕动，使内脏进入工作状态，清晨排除体内的垃圾。

★ 怀孕期间合理进行运动

孕期坚持适度运动，增强腹壁及下肢肌肉力量：比如散步，简单家务，适量户外运动，对腰腹部、臀部、乳房、大腿内侧等部位的皮肤弹性效果明显。

有条件的孕妇可坚持做孕妇操、孕妇瑜伽。

经常做锻炼，不仅利于自然分娩，还对产后恢复非常有益。

★ 通过饮食增强皮肤弹性

孕期避免摄取过多的甜食及油炸食品。 尽量吃新鲜水果，喝脱脂牛奶，少喝全脂牛奶，喝清汤，少喝浓汤，吃纤维丰富的蔬菜，水果和富含维生素c的食物， 增加细胞膜的通透性和皮肤的新陈代谢功能 。

多吃低糖水果，少吃饼干和沙拉，控制糖分的摄入。

写在最后

其实腹直肌分离并不可怕，可怕的是很多妈妈并不重视“产后恢复”这件事情。

各位宝妈一定要自己重视起来，不要心存侥幸希望靠它自己自愈。

在腹直肌分离早期，只要通过简单的仪器和专业的手法，就能起到很好的修复修复效果。

希望宝妈们都重视腹直肌分离的治疗，这不仅能帮您恢复曼妙的身材，也是自己对身体健康负责任