DASH饮食——美国心脏协会推荐的「降压饮食」法！

我们都知道饮食和健康息息相关。尤其现在心脑血管疾病的发病年龄逐渐降低。在日常生活中，我们更要注意饮食，在条件允许的情况下尽可能的调节饮食种类和方式，通过饮食来让自己的身体更健康。

饮食能改善心血管疾病？

膳食模式比单一营养素更能有效关联机体健康，因此对于食物的推荐十分重要。发表在《Circulation》上的这篇文章比较了美国心脏协会在2021发表了有利于心脏健康的膳食原则。

①2021年美国健康协会饮食指南发布心脏健康饮食标准，包含10条食物相关推荐，以此为依据对流行饮食模式打分；

②DASH、鱼素、蛋奶素与地中海饮食与指南的一致性分别高达100%、92%、89%与82%，对促进心肺代谢健康有益；

③纯素与低脂饮食为第二梯队，极低脂肪与低碳水化合物饮食为第三梯队，原始人、极低碳水与生酮饮食为第四梯队；

④上述饮食模式都有可调整改进的方式；

⑤未来应发展可坚持健康饮食的食物环境，将是最佳有益心血管健康的方式。

DASH饮食是什么？

DASH饮食又被称为“终止高血压饮食”，是帮助治疗或预防高血压的健康饮食，旨在降低血压而无需药物治疗。

鼓励多吃蔬菜、水果、豆类和低脂乳制品，用全谷物替代精白主食，要求少吃红肉，代之以鱼类和鸡鸭肉，用植物油烹调，同时限制盐的摄入。

研究证实该饮食疗法可显著降低高血压患者的血压，而且还能预防糖尿病的发病风险，饼降低糖尿病患者的心血管发病风险。

DASH饮食应该怎么吃？

·蔬菜-5份/天

无论是绿叶菜、花菜、根茎类、菌类、茄类、豆荚类还是瓜果类的蔬菜，都含有丰富的钾、镁、维生素和膳食纤维，是降压食品的主力军！

对于血压偏高但还不用吃药的人来说，每天两碗蔬菜就是你最好的降压药。一份蔬菜有4盎士体积的分量，用我们通俗的量就是半个饭碗的量（约100克），每天应有四至五份。

·水果4-5份/天

水果和蔬菜一样都富含膳食纤维、钾和镁，同时也拥有大量的维生素A、C等抗氧化剂，可预防动脉硬化，清除对身体有害的过氧化物。

一份水果的量大概是一个正常桔子的大小或者半个饭碗的量，每天四至五份。担心血糖问题或者已经有血糖问题的人可以减少到每天两至三份。

·乳制品2-3份/天

牛奶、优酪乳、乳酪等乳制品是膳食中钙和维生素D的主要来源，蛋白质含量也高。但关键是要选择低脂的乳制品，否则它们也会是饱和脂肪酸的主要来源之一。

一份乳制品的量是一杯（240毫升），每天两份，小孩和老人可以增加至每天三份。牛奶是最经济实惠的乳制品来源，如果有乳糖不耐受的情况可以将牛奶换成酸奶或者奶酪制品，都是可以的哦~

·谷类6-8份/天

谷类包括精白米面食品和粗粮杂粮。食用糙米、燕麦、全麦面包等粗粮杂粮时，能摄取更多的维生素B群、叶酸、铁和镁，尤其富含膳食纤维，降压的同时也降低胆固醇指标。

一份谷类食物的分量大约等于一片面包，半碗麦片或1/3碗米饭/面条。推荐每天六至八份，有一半是粗粮杂粮。

·鱼肉禽类2-3份/天

要知道鱼类和海鲜是优质蛋白质，同时也是铁、锌和B族维生素的主要来源。因此日常生活中可以选择一些低脂肪的海鲜，并且多吃一些鸡肉、鸭肉来代替猪牛羊肉。

一份鱼或肉的量是85克，大小大约是一盒纸牌的体积，另外一个鸡蛋算一份。

·坚果豆类4-5份/周

坚果和豆类对于降压和降胆固醇都有一定效果，同时其中还含有有益血管健康的不饱和脂肪酸，可以保护血管，预防心血管疾病。

坚果虽然对身体比较好，但是因为油脂比较多，所以一周吃个4-5次，一次大概一手掌心大小的坚果就行。

最后提醒大家，DASH饮食虽然对控制血压和预防心血管疾病有帮助作用，但是不能完全代替药物治疗！如果已经罹患心血管疾病，还是需要去正规医院在医嘱指导下进行服药，同时可以搭配DASH饮食，效果更好~

参考文献：

[1] 《美国心脏协会：如何吃出心脏健康 》热心肠日报

[2] 《【邵逸夫营养】一图读懂“DASH饮食”》临床营养网

[3] 《【纤营营养】解读DASH食谱-效果堪比降压药》临床营养网

[4] 《吃什么才能延缓大脑老化？》范志红_原创营养信息

个人介绍：营养师Vivi（朱雨薇），中国首批注册营养师，海归营养学硕士，国家一级公共营养师，婴幼儿辅食专业委员会副主任委员，中国科普作家协会母婴学组成员，全网粉丝一百万+，专注传播国际主流的母婴育儿、营养食育等科普知识。欢迎在搜狐号和各个平台关注我呀～