冬天赖床，这不是坏习惯

一提到冬天赖床，映入脑海中有这样的场景，外面寒风呼啸，你在暖暖的被窝里睡觉，早晨被阳光照醒，如果正值假期，别提多幸福了。

可是许多年轻人都有过这种经历，赖床正酣，被妈妈叫醒，还被批评懒散。

但是冬天赖床，真不怪你懒，而且在冬季赖床，是有理有据的。

1.温度

人体有一个生物钟，这个生物钟掌握着人的作息时间，而让生物钟发挥作用的，是体内一种叫“皮质醇”的激素[2]。咱们在夜间睡眠的时候，皮质醇的水平下降，当醒来的时候，皮质醇的分泌又开始增加，于是人体就恢复了对周围环境的感知，让人的警觉状态加强。

天气寒冷的时候，温度较低，体内的皮质醇会分泌增多，皮质醇的增加让我们的睡眠进入较深的状态，需要花更多的时间从睡梦中苏醒，因此，冬天人们需要花更多的时间从睡眠变得清醒，这就是所谓赖床的原因之一。

2.光线刺激

同样是早晨6点起床，冬天的6点还比较朦胧，而夏天的6点已经太阳升起了。光线刺激在人体的昼夜节律中起到很大的作用，能够刺激人体大脑的松果体，分泌褪黑素，它在人体的生物钟里起到至关重要的作用。当光线不足，褪黑素就会分泌增多，让人产生困意，但如果光线充足，褪黑素分泌减少[1]，人就会进入清醒状态。这就解释了，为什么冬天的早晨，人很难醒来，是因为冬天的日照时间短，清晨日照的时间延后，褪黑素保持较高水平的缘故。

3.室内空气

冬天室内相对保持密闭的状态，通风较少，经过一夜的新陈代谢，空气中二氧化碳的含量增加，并且处于相对缺氧状态。缺氧会让人疲倦，二氧化碳浓度较高也会让人昏昏欲睡，不够清醒。

4.饮食习惯

冬天气温低，人们往往会吃更多的高热量食物，而这些高油脂高热量的食物难以消化，所以肠胃长时间血流量比较充足，大脑的血流量也会相对减少，这样也容易出现犯困、睡懒觉的情况。

解释完赖床的依据，你可能不知道，赖床对我们脆弱的心血管起到了保护作用。

每年冬季都是心脑血管疾病频繁发病期，受机体生物钟的影响，早上6~10点，是血压的“火山时刻”，约有40%心肌梗死、29%心脏性猝死在此时发生[3]。

一夜睡眠会使血液循环变慢，血液更黏稠，睡醒后，人体由抑制状态转入兴奋状态需要一个过程。冬天气温低，血管更容易处于应激状态[4]，忽然爬起床，身体未必能及时适应过来，容易出现头晕、心悸、体位性低血压，甚至引发心血管意外。

清晨睡醒后，赖床能帮助我们静卧，期间伸伸懒腰、做做深呼吸，使关节充分舒展活动，随即坐起2分钟，然后下床。这段时间可以给血管和心脏一个缓冲时间，还可以增强四肢的灵活性，提高面对突发情况的反应速度，防止受伤。

既然冬季赖床如此重要，我们应该如何正确赖床呢？

1.醒来以后，平躺着等一等

有些人在醒来以后，虽然也是赖床，一直在床铺上动来动去。这样做，不仅会无端地消耗体力，还容易强行加快大脑皮层的清醒速度，增加脑血管的负担。

因此，赖床的正确姿势，应该是在醒来以后，先稍微平躺一会，静等大脑完全清醒，和身体的清醒步调保持一致，然后再慢慢地起床，这样可以起到对心血管最好的保养效果。

2.起床之前，枕头竖放靠一靠

在睡眠期间，我们的头部往往是平放的，因此，大脑的供血相比于平常状态会略有不足。因此，很多人在起床的一瞬间，经常会有短暂的头晕和失衡症状，就是这个原因。

因此，想要避免频繁出现此类状况，在起床前，先把枕头竖放，然后靠在床头缓和一下，稍微推迟一下起床的时间，可以有效地减少此类情况发生。

3.起床时，可以将四肢悬空

在赖床快要结束的时候，起床后将双腿悬在床边，然后将手臂放松自然下垂。

这样的做法，一方面可以帮助四肢血液加速循环恢复，加快因为夜晚睡眠所导致的四肢酸麻现象的恢复。另一方面，悬空的四肢也更加方便活动，有利于唤醒肌肉，帮助机体全面清醒。

在正确认识赖床以后，我们也不要赖床时间过于长，用躺着玩手机来延续赖床时间，会导致肩颈疾病，得不偿失。所以，在这个寒冷的冬季，让我们科学赖床，并给父母进行积极的、正向的解释，以免因赖床发生矛盾。

参考文献：

[1]Claustrat B, Leston J. Melatonin: Physiological effects in humans. Neurochirurgie. 2015;61(2-3):77-84.

[2]谢爱纯, 陈文超, 艾晓杰,等. 温度刺激对香猪甲状腺激素和皮质醇水平的影响[J]. 西南大学学报(自然科学版), 2004, 26(4):487-489.

[3]袁艳敏,郭艺芳.人体血压昼夜节律特征及其调节机制[J].中华高血压杂志,2008,16(06):483-485.

[4]Marfella R，Siniscalchi M，Portoghese M．et a1．Morning blood pressure surge as a destabilizing factor of atherosclerotic plaque：role of ubiquitin—proteasome activity[J]．Hypertension，2007，49：784—791．

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作者：徐朗 科普创作者

审核：李南南 湖南省科普作家协会理事 湖南省科学技术协会调研宣传工作部副部长 二级调研员 中国科普作家（医学方向）

来源: 星空计划