怎么样才能减肥呢? 减肥应该怎么减

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1. 减肥应该怎么减

减肥应该怎么减

多喝水

减肥的人都知道喝水是很重要的，一个要减肥的人每天喝的水应该有1500毫升，喝足够的水可以促进机体代谢，减少肠道里面脂肪的堆积。而且多喝水也能饱腹，避免过度饥饿而摄入热量超标。

总的来说，有氧运动+力量训练=提高每日消耗量，再通过饮食控制=减少每日摄入。从而造成较大的热量差，持续的坚持下去，这样就能减肥成功。

减肥当然是要减不反弹的肥，这样的减肥才是真的减肥，你说对吧？

那怎么样才不容易反弹呢？就是让自己形成一个易瘦体质。有些人，很拉仇恨，怎么吃都不胖，好不容易吃胖了，没几天就又瘦了，其中有一个原因就是他们本身就是易瘦体质。那就是因为他们的基础代谢高。

基础代谢是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。

他们之所以不会胖，是因为每天的消耗量>摄入量， 消耗量=基础代谢+行为代谢，行为代谢=每日行为系数*基础代谢。

可以看出来，在我们每天的行为代谢系数保持不变的情况下，你的基础代谢越高，那么你的消耗量就会越大。

所以我们需要想办法把我们的基础代谢提高，基础代谢有些人先天就比别人高，比同龄人高，这种人就是那些很能吃，还怎么吃都不胖，还很容易瘦的人。先天我们比不了的情况下。我们就需要后天的努力通过增加肌肉量去增加我们的基础代谢，增加肌肉量也是唯一的能稳定增加你的基础代谢的方法。所以要想减肥，肌肉很重要。肌肉，很多人一听就很排斥，觉得肌肉太难看了，特别是一些女性看到肌肉这个字眼就反感。其实这就有点儿杞人忧天了，肌肉的增长是非常复杂且长期的一个过程，需要持续不断的有计划的训练才能长一些肌肉，女性因为雄性荷尔蒙的原因长点儿肌肉更是难上加难。肌肉的增长必须得是给到你肌肉的足够的刺激再加上足够的营养补充充足的休息才能长出来。这么以来力量训练时减肥必不可少的部分，会帮助你每天平常时间比原来消耗更多的热量。

说到力量训练自然离不开我们说的有氧运动，即指我们常说的跑步，单车，游泳等长时间持续的运动。有氧运动对于减肥来说也是必不可少的环节，它会帮助你每日消耗消耗的更多，而且在你运动时候多消耗跟多的脂肪。但是只做有氧运动也有很大的缺陷，减肥初期效果会比较明显，但是很快会进入平台期，而且只是一味的跑步对膝关节足踝的冲击力比较大，而且比较容易掉肌肉，所以很多只跑步的人在停跑后反弹的情况很常见。

饮食方面给到你十条建议

1.主食必不可少，选择粗粮类的，我选择的是红薯为主，燕麦米饭为辅。

2.每一餐都有瘦肉类，鸡肉牛肉鱼肉虾是我主要的蛋白质来源。

3.每一餐都有蔬菜，绿叶蔬菜为主。

4.每一餐都准备一碗温水在身边，有菜比较油腻的话，就用水涮一下，不用担心，菜依然还是会有味道的。

5.每一餐，我的食量都比原来少10%左右的量。

6.尽可能的把零食都戒掉了。

7.我喜欢吃水果，但是只在早上或者下午吃，每天不超过一个。

8.这样的食谱我会遵循每天尽量一样的饮食，坚持6天，然后在周日晚餐时候和朋友家人聚餐，想吃什么就吃什么。

9.能自己做饭就自己做饭，这样能控制好很多热量摄取。

10.坚持起码一个月时间，你绝对瘦，而且掉下来的是脂肪，不易反弹。

1． 苹果餐

只需持续3日的苹果减肥法。其他可以喝水和茶。第3天晚上，喝一至二勺食用橄榄油。

2． 萝减肥法

坚持一个星期只吃菠萝。其他用水分来补充。

3． 煮鸡蛋减肥法

一天食用8～9个水煮鸡蛋、持续2个星期。不吃米饭等主食，可以和青菜、

葡萄、去掉油的肉一起吃。

4． 小豆减肥法

将小豆炒熟，碾成粉末状，加入2勺牛奶，在进食前饮下2杯。

5． 酸奶减肥法

一天只食用1～2顿酸奶，其他按平常时间进食。

6． 黄豆粉可可减肥法

黄豆粉和可可粉与豆乳混合，于早晚餐前食用。进食量为平常的三分之一。

也可以加上麦芽和蜂蜜。

7． 粉状牛奶减肥法

一天只进食1-2次粉状牛奶，坚持3至7天。

8． 矿泉水减肥法

饭前饮用3～4杯矿泉水。进餐时也可以饮用，只是要注意别喝得太多。

9． 红葡萄酒减肥法

晚餐时饮少量的红葡萄酒，缓慢进食，大约保持在20分钟左右，进食量为平时的一半。

10.黑米减肥法

主食从白米、面包转为黑米，并减少点心的摄入量。玄米富含维他命B1和E、

以及食物纤维。

11.饮茶减肥法

茶叶利尿，并随着饮茶可以补充日常的水分。品种有乌龙茶、绿茶、玄米茶、杜仲茶等。

12.早食减肥

法国医学家发现，在饥饿之前吃东西是减肥的一种有效方法。

胰岛素可以调节体内糖类的吸收，同时它对食物转化和脂肪积累也起着一定的作用。

若人在饥饿之前吃些东西，常常可以控制胰岛素的分泌。

13.分食减肥

德国营养学家研究出了一种分食减肥法，这种减肥法就是要求减肥者在就餐中

不能同时吃某些食物。例如，人们吃高蛋白、高脂肪的荤菜时，可以食用一些蔬菜，

但不能喝啤酒或吃米饭、面包、马铃薯等碳水化合物食品。原来，

人体脂肪是由多种营养素组合而成的，人体在食用高蛋白食品时，不食用碳水化合物食品，

人体就不会增加脂肪。

14.要想瘦多食醋

近年来，美国兴起一股食醋减肥热，有关专家认为，食用醋中所含的氨基酸，

不但可以消耗体内脂肪，而且可以使糖、蛋白质等新陈代谢顺利进行，能够收到良好的减肥效果。

15.饭后茶减肥法

饭、茶、汤、食物配搭好一点，吃不胖又健康，有空时加点运动效力更佳。

汤可以用柠檬炖牛腩、梅子汤、青柠汤、金针木耳汤、酸咖哩菜汤、酸笋鱼汤或咸菜汤，

都是实效减肥汤水，而且可以化脂肪、醒胃。

饭用咸菜姜饭、黑糯米饭都可以。饭与菜的配搭减除重脂肪的肉类，

最好每餐之后最重要是泡一杯铁观音，这种方法减肥又实际又有效，但所需日子比较长一点。

16.简易水果色拉

不吃饭吃水果减肥，但不是所有的水果都可以瘦身的，比如含有蔗糖的甘蔗吃多了仍然会发胖。

怎么办？你可以试试柠檬汁拌苹果啊！

[原料] 苹 果 100克 蜂 蜜 适量柠檬汁 20克 秋 梨 50克

[制法]： 1． 苹果、秋梨去皮、核，洗净，切成小块，放盘中。

2． 柠檬汁加入蜂蜜一起放入碗中，调成柠檬蜜汁。

3． 将柠檬蜜汁淋入苹果、秋梨块上，拌匀即可食用。

减肥一定要养成良好的习惯。坚持一段时间又放弃一段时间是不好的。减肥都会有一个周期，在这个周期内，要严格把控自己。让身体有一个记忆

不如试试养成这些好习惯，或许未来的某一天就减肥成功了。

一：保持充足的良好的作息习惯

睡眠不足或者睡眠质量差，会导致新陈代谢慢，体内瘦素的分泌减少，同时食欲大增。有研究表明，睡眠时间在六小时以下的人，含糖饮料的摄取量会比睡七到八小时的人明显较多，睡不到五小时的人喝更多。换句话说，睡得少得人，食物总热量的摄取增加，这意味着他们可能更容易变胖。

二：养成锻炼的好习惯

很多慢性疾病其实和缺乏运动有一定的关系。研究发现，每周保持一定的运动量，可以提高体内高密度脂蛋白，这使得适度的运动或体育锻炼有助于降低罹患心血管疾病的风险，同时也可以帮助预防和控制其他健康问题，例如：中风、新陈代谢类疾病、Ⅱ型糖尿病、抑郁症、癌症、关节炎等等。

注意，锻炼要选择自己合适的，例如：在家打扫卫生，约好朋友们逛街，饭后散散步，都是锻炼。

三：每天喝充足的水

喝水一定不能偷懒，因为水能提高代谢。水能带走脂肪燃烧后的酮体，起到排油的作用。水还是食物重要的组成，多喝水可以减少食量。多喝水可以起到润肠排便的作用，少喝的时候易便秘，过量的水易致水溶性维生素的缺失，所以每天喝1600ml以上的水，甚至2000ml都可以。但是不要一次性，最好是均匀的分布到一天之中。

四：适量补充维生素

在减重饮食中当作主食来考虑，用粗杂粮代替馒头米饭面条面包肯定有优势，可以补充维生素b，膳食纤维，部分矿物质。

但如果因为觉得杂粮好只吃杂粮不吃肉蔬菜水果那并不能减重，反而容易增肥。因为杂粮中干的如黑米小米的碳水量高达70%以上，新鲜的如红薯，紫薯碳水化合物含量也有20%以上（70%以上是水）。碳水化合物占了绝对优势。吃多了容易转为脂肪存储

五：选择蛋白质高的食物

蛋白质的最好来源就是各种的瘦肉类，如果是大豆过敏的话，就可以通过吃肉来补充。肉类的优质蛋白主要是白肉（鱼肉等海产品）、禽肉、畜肉等。豆类的蛋白质是植物蛋白，虽然含量较高但还是没有肉类的蛋白质来得容易吸收，作为蛋白质来源的一种补充。至于牛奶中虽然含有优质蛋白，但是由于含有水分，整体含量不高。

六：选择粗粮

每天都应该吃一定量的谷类食物。比如有些减肥人士一听到主食就会害怕，节食时一点主食都不敢吃。最后就发现身体素质越来差。这就是因为主食提供的营养素占比并不低。

对于普通人来说，每天要摄入250g-400g的主食，主食的供能比大约要占到50%左右。

——居家瘦谭小军

由于受疫情的影响，最近很多朋友宅在家不能出门，于是很多勤快的小伙伴纷纷变身美食小能手，在家做起了各式美食，我看最多的就是凉皮和猫耳朵，

然而，在这种天天研究美食的情况下，该如何控制住体重呢？如何聪明地吃、宅在家还能不发胖呢？

一、放慢进食速度

细嚼慢咽不难发现，很多肥胖的小伙伴喜欢大口快速进食，且咀嚼次数少，近乎于吞食。在这种情况下，吃的快且多，也就更容易胖。

一项由罗德岛大学的研究人员进行的研究表明，细嚼慢咽相比快速进食会少摄入一部分卡路里。

原因是食物进入人体后，体内的血糖会逐渐升高，当血糖升高到一定水平时，大脑食欲中枢就会发出停止进食的信号。

如果进食过快，大脑还来不及做出相应的反应，进食过程就结束了，当最终血糖增高，大脑发出停止进食的信号时，往往早已摄入了过多的食物，并由此造成能量过剩，最终导致肥胖。

参与此次试验的是30名女性，研究人员她们提供意大利面。在测试的第一阶段，这些女性被告知要快速进食，用9分钟左右的时间吃完所有食物。

而在测试的第二阶段，研究人员则鼓励她们放慢进食速度，将一口饭咀嚼15至20次再咽下去，用29分钟左右的时间把饭吃完。

试验中的这30名女性只有感觉吃饱时才被要求停止进食。

研究结果显示，在缓慢进食的情况下，这些女性的卡路里摄取量平均减少67大卡。

并且，她们还说，放慢进食速度后感觉更容易饱了。这就是细嚼慢咽不会变胖的原因。

二、在家也要尽最大努力去运动

减肥没有捷径，就是少吃＋适量运动。

如果少吃对你来说有点难的话，那你就只能多运动了，或许有的小伙伴就想说了，连门都让出了，咋运动啊？

最近受疫情影响，都不让出门，但这不是我们不想动的理由啊，没有机会创造机会也要上啊，不能出门可以在家打扫打扫卫生啊，收拾收拾房间呢，实在没啥可做的，可以在客厅里溜达溜达啊，只要你想动，运动随处可做，

不过运动不仅只是动起来，更有效的运动应该是有氧运动和无氧运动相结合，减重和增肌同时进行才最佳。

健身界一直有一句口号，“要想瘦，炼肌肉”！没错，只有肌肉含量增高了，才能消耗更多的热量，起到减肥事半功倍的效果。

3.拥有合理的睡眠时间

睡觉是经医学实验证明过的一种有效的减肥方法，

其主要是通过睡眠状态下身体分泌的瘦素、生长激素、荷尔蒙来降低食欲、燃烧脂肪，促进新陈代谢，已达到让身体把脂肪转化为能量的目的。

国外有一项实验数据证明：每天睡8个⼩时的⼈和每天睡6个⼩时的⼈相⽐，通过相同方式减肥，即使都减掉了同样的体重。但是，睡眠少的⼈，减掉的更多是肌⾁。而睡眠多的人，减掉的更多是脂肪，

实验得出的结论显示：每天睡8个⼩时的⼈比睡6个⼩时的⼈多减了41%脂肪，

最后的结论还是非常惊人的，所以为了宅在家还能不长胖，我们还是少吃多动，早睡早起吧

最后，相信我们一定可以战胜这场疫情，为武汉加油，为中国加油。

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