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少吃盐还味道好,快试试这几个做饭小技巧

食盐作为“百味之首”,是我们生活中不可或缺的一味调料。然而,盐吃多了却会危害健康。已有研究显示,食盐摄入过多可增加高血压、脑卒中等疾病的发生风险。《中国居民膳食指南(2022)》推荐成人每天食盐摄入量应不超过 5 克。

目前我国居民食盐摄入普遍过多。2015 年“中国成人慢性病与营养监测”数据显示每标准人日盐的摄入量为9.3克,成年居民平均每天烹调用盐摄入量小于5克的人群比例为23.3%。

少吃盐还味道好,快试试这几个做饭小技巧

在日常生活中要如何正确做到食盐减量呢?下面的4种方法希望可以帮到你。

1、做好总量的控制

在家中烹饪时,可以在厨房准备一把限盐勺,根据家庭成员的情况制定每天的盐摄入量。盐的使用量可以参照以下标准:

11岁及以上儿童及成年人的盐摄入量标准为每天 < 5 克;

7~10岁儿童的盐摄入量为每天 < 4 克;

4~6岁幼儿的盐摄入量为每天 < 3克;

2~3岁幼儿的盐摄入量为每天 < 2克。

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2、善用烹饪技巧

① 选择有味道的食材

多吃有味道的菜,如洋葱、番茄、青椒、胡萝卜等食物,用食物本身的味道来提升菜的口感。

② 巧用调料替代

可以通过不同味道的调节来减少对咸味的依赖。

比如可以选用其他的天然调味品如花椒、八角、葱、姜、蒜、辣椒等进行调味,或者在烹调过程中加入少许的醋,也可以增加菜肴的鲜香味,以减少对咸味的需求。

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③ 选择适当的烹饪方式

烹饪时多采用蒸、煮、炖等方式,不需要加入过多的食盐,保持食材本身的味道和营养价值。

④ 做菜时最后放盐

烹制菜肴时还可以等到快出锅或关火后再加盐,这样能够在保持同样咸度的情况下减少食盐用量。做凉拌菜的时候,最后放盐,少撒上一点儿盐再放些醋味道就很好。

⑤ 慎用酱油

每 6 毫升酱油所含钠离子等价于 1 克盐中钠离子的量。使用酱油等调味品时,最好用点、蘸的方式,而不是一次性将酱油都倒进菜里面。

3、注意隐性盐,少吃高盐食品

“隐性盐”是指酱油、酱类、咸菜以及高盐食品如饼干、薯片等所含有的“看不见”的盐。日常烹饪中使用鸡精、味精、蚝油等含钠量较高的调味料应特别注意。

少吃盐还味道好,快试试这几个做饭小技巧

此外,一些加工食品虽然吃起来咸味不大,但在加工过程中都添加了食盐,会在无形中增加了我们吃盐的量。如挂面、面包、饼干等,这些食物应该少吃。

4、换一种盐更健康

如果有的人实在觉得做不到少放盐,也可以试着换一种“更健康的盐”。比如低钠盐,这种盐是以碘盐为原料添加了一定量的氯化钾和硫酸镁的食盐。

少吃盐还味道好,快试试这几个做饭小技巧

低钠盐可以改善体内钠、钾、镁的平衡状态,对预防高血压有一定效果,适合中老年人和患有高血压病患者长期食用。

但要注意儿童、肾病患者以及服用ACEI和ARB类降压药、螺内酯类药的患者不宜食用。

这些减盐小妙招,你用过几个?欢迎在评论区分享。

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编辑 | 马博士健康团 来源 | 马博士健康团 王行、芦俊博硕士生

转载合作 | faye.feng@ignitehealth-gp.com

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