大腿的「肉」还得囤！《英国医学杂志》：大腿粗的人死亡风险低

很多女生因为自己有两条粗壮的大腿而烦恼，每次走在大街上，看到来来往往的细长直大腿，从心底生出羡慕。

但其实大腿“粗”也不是那么一无是处，看完下面这项发表在《英国医学杂志》的研究，你可能心理会得到一丝安慰。

《生命时报》（微信内搜索“”即可关注）采访专家大腿肉，结合新研究列出大腿粗的好处，并告诉你如何锻炼大腿肌肉。

受访专家

北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授 张一民

大腿粗，死亡风险低

一项发表在《英国医学杂志》上的一项研究称，在研究超252万成年人的健康数据发现，臀围每增加10厘米与全因死亡风险降低10%相关，大腿围每增加5厘米与全因死亡风险降低18%相关。

体重指数（BMI）是大家最为熟悉的一个身体健康指标，在学界也被使用的最为广泛，有很多团队研究了BMI与全因死亡风险之间的关系。

因为BMI不能反映每个人的脂肪究竟长在了哪里，很多研究人员认为应该更全面地考察中心肥胖指数（如大腿围、腰围、臀围等指数）与死亡风险之间的关系。

研究人员检索了和数据库自建立到2019年7月的所有数据，最终有72个临床成果被纳入本研究，共涉及名年龄在18岁及以上的成年人。

研究分析发现大腿肉，腰围、腰臀比、腰围和身高比、腰围和大腿围比等大多数腹部脂肪指数与全因死亡风险显著正相关。

此外，中心脂肪指数的另外两个指标——大腿围和臀围——与全因死亡风险成反比。

其中，在大腿围的分析中。研究人员观察到，在对所有参与者的分析中，大腿围增加5厘米（1.97英寸）与全因死亡风险降低18%相关。

一个动作测大腿肌力

通过上面分析发现，以后减肥，要多减减腹部，而大腿上的“肉”，还是要注意囤一囤。但囤的不仅仅指肥肉，更多的应该是肌肉：

按照结构和功能的不同，肌肉可分为平滑肌、心肌和骨骼肌三种。它们各司其职，不仅可以让体形更优美，还是维持身体基本功能并保证健康的关键。

帮助控体重

肌肉是人体代谢热量的主要“场所”，肌肉少，基础代谢低，人就容易肥胖。特别是新陈代谢速度减慢的中老年人，适度增加肌肉占比，有助于提高新陈代谢，减少脂肪堆积，进而降低患各种慢性病的风险。

有助控血糖

肌肉能够储存糖原，有助控制血糖，降低机体对胰岛素的依赖。

预防骨质疏松

骨骼肌是附着在骨骼上的保护层，如果肌肉发达，骨质流失就会相应减少；肌肉锻炼还可以刺激骨骼，增强骨密度，最终达到预防骨质疏松的目的。

降低血管病风险

英国《流行病学与社区卫生杂志》上的一项研究表明，不管肥胖、饮食、收入、吸烟等风险因素如何变化，中年时较高水平的肌肉量可以降低未来10年内心血管疾病的发生几率。研究人员认为，对男性而言，保持一定量的肌肉体积还可以预防中风。

日本一项针对4000人的调研发现，20岁后，人体肌肉量逐渐减少，相对上肢和躯干，下肢肌肉量减少得更快。

日本顺天堂大学研究生院运动医学教授樱庭景植指出，位于大腿前侧的“大腿四头肌”则是下肢肌肉中衰退最快的，25岁是衰退高峰期，到了60岁，该处肌肉量减少到25岁时的60%左右。下肢骨折病人打石膏休养2周后，大腿四头肌的肌力就会减少约20%。

大腿四头肌关系到走路速度，肌力衰退会导致行走不便，老年人尤其如此。因此，人们应关注下肢肌肉，以便及早采取应变措施，延缓肌肉衰退。

如何测试大腿肌肉力量？

日本厚生劳动省《打造健康运动方案》手册中推荐了一个简单的下肢肌力自测法：抱臂端坐椅面前缘，然后起立站直，随后迅速原样坐下，以上为1遍。

以40岁左右男性为例，7秒内（快速）或8~10秒（一般速度）能做10遍，说明下肢肌力达到预防三高等生活习惯病的标准。如果用时超过11秒，说明下肢肌力衰退较多，需要有针对性地锻炼，如靠墙静蹲、深蹲等。

3项锻炼增强大腿肌

很多人健身是为了“瘦腿”，殊不知，强壮的大腿更显健美，而且能降低全身脂肪比例，帮助其他肌肉增长，提高运动表现。

美国“读者文摘”网站为读者推荐3项锻炼，不需要借助任何设备，可随时随地进行练习。

01

倚墙而坐

练习者背靠墙站立并将脚向前移动大约一步，摆好姿势后将背部往下，弯曲膝盖直到大腿与地板平行，并与身体上半身呈90度。保持这个姿势60秒。

刚开始也许只能坚持几秒钟，之后可慢慢延长训练时间。同时还可以将手臂放在墙壁上，这样更有助于保持身体平衡。这项训练做3次为1组，建议每天练2组。

02

腿弯举

站在椅子背后弯曲左脚，并将左脚跟朝向屁股方向，短暂保持姿势。然后，慢慢将脚放回原来位置。

重复上述动作10次，换腿进行。每次每条腿做30个弯举动作。为增加挑战，还可适当负重。

03

抬腿运动

站定，双手握住椅子两侧，保持背部挺直，将左腿向上抬起再回归原来位置10次，随后换腿进行。建议每次训练时，每条腿抬100次。

练大腿肌肉，膝盖老得慢

锻炼腿部肌肉，减少膝盖负担，可缓解变形性膝关节病，减轻疼痛感。

膝盖疼痛在老人群体中很常见，原因大多是变形性膝关节病引发。这种病由衰老、受伤导致关节软骨被磨损、变薄，骨骼相互摩擦，关节处发炎，从而产生疼痛、酸胀和积水等症状的疾病。

膝盖疼痛较轻的老人，上下楼梯、走路时会感到疼痛，跪坐、下蹲困难；继续恶化后，起床时膝盖会僵硬；最严重的连静止时也会剧烈疼痛，不能行走。

日本整形外科学会推荐了一套锻炼大腿肌肉的简单动作，非常适合老年人练习。

1.坐在椅子上，抬起一条腿水平伸直，坚持5~10秒后放下，再换腿做。

2.膝盖下方放一块卷起来的毛巾，平躺，膝盖用力向下按毛巾，坚持5~10秒后换腿。这两个动作可以锻炼大腿前侧肌肉。

3.面向右侧躺下，将右腿向上方抬起20厘米，坚持5秒放下，换另一侧。

4.坐在地上，两腿伸直，双脚间隔距离同肩宽，慢慢弯曲膝盖，让脚后跟向身体侧滑动，最大程度弯曲膝盖后再慢慢还原，换腿重复该动作。

以上动作应每天坚持，才能增加腿部力量，减轻膝关节负担。若感到膝盖疼痛时应马上停止，或下次练习时减量。▲