新年主食吃什么

日常中常用的“面粉”通常指小麦粉，也就是用小麦磨出的粉。面粉可分为低筋、中筋及高筋面粉，其区别主要是蛋白质含量（筋度）不同。

高筋面粉蛋白质含量最高，和出的面较有韧性，可用来做西式点心，如面包、泡芙等；中筋面粉在我国居民生活中用途比较广，适合做馒头、包子、面条等；低筋面粉则一般用来做蛋糕、饼干。

《中国食物成分表（2013）》的数据显示：

每 100 克小麦面粉（标准粉）中含：能量 354 千卡，蛋白质 15.7 克，脂肪 2.5 克，碳水化合物 70.9 克，膳食纤维 3.7 克；维生素B 60.07 毫克，叶酸 23.3 微克，维生素E 0.32 毫克；钾 190 毫克，钙 31 毫克，铁 0.6 毫克，硒 7.42 毫克。

作为我国居民常吃的谷类主食，面粉可提供碳水化合物和蛋白质，同时也是膳食中 B 族维生素的重要来源。

需要注意的是，小麦中的许多微量营养素都集中在小麦皮层和胚芽中，加工精度越高，皮层和胚芽的去除就越彻底，也会造成面粉中的蛋白质、矿物质、维生素等营养物质大量流失。

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与精米白面相比，全谷物没有经过精细加工，仍然保留了谷粒具备的胚乳、胚芽、麸皮及其他天然营养成分，也较为完整地保留了各类营养素，如膳食纤维、B 族维生素、多种矿物质等。

所以，想要健康吃主食，不能忽视精米白面与全谷物的搭配。春节蒸馒头、做主食，不要过度追求“白富美”；其实，“粗黑纯”不仅口感好、也健康！

春节吃主食，怎样才能吃出营养、吃出健康呢？

《中国居民膳食指南（2022）》建议：食物多样，合理搭配。

- 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶、豆类和坚果食物和豆类食物。

- 平均每天摄入 12 种以上食物，每周 25 种以上，合理搭配。

- 坚持谷类为主的平衡膳食模式。

- 每天摄入谷类食物 200-300g，其中包含全谷物和杂豆类 50-150g；每天摄入薯类 50-100g。

粗粮与细粮合理搭配，不仅可以补充营养，还可避免对肠胃造成负担。在煮饭煮粥时加入燕麦、糙米、红豆等杂粮，或者在蒸馒头时加入玉米面、全麦粉等，都是保证主食粗细搭配的好办法。

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作者 | 马博士健康团 张玥硕士生

图片 | 自摄图网及网络