减肥食谱有哪些菜 减肥食谱有哪些呢

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1. 减肥食谱有哪些呢

减肥食谱有哪些呢

减肥，必须遵守以下几个原则。在以下几个原则的指导下，坚持下来，一定可以达到科学减脂的目的。

1.合理吃+少吃 每餐保持七到八分饱，不要暴饮暴食。规律饮食，一日三餐，定时吃饭，不要过晚进食。古人讲“过午不食”，我们尽量要做到不吃宵夜。

根据合理膳食的原则，尽量做到合理搭配蛋白质/碳水/纤维素等营养成分的摄入，一拳/一掌/一大捧原则。即一拳主食（碳水，尽量原则粗碳水食物即粗粮），一掌蛋白质（动物蛋白和植物蛋白，肉蛋奶等），一大捧新鲜蔬菜。进食实顺序按照先蔬菜，再蛋白质，最后主食的顺序来进食。

2.多动 配合合理运动，达到科学减脂的目的。有氧运动与无氧运动相搭配，并充分结合自身身体条件，采用合理的运动强度和运动时间，达到科学减脂塑形的目的。不要刻意勉强自己进行超身体强度或者超时间强度的运动，避免产生运动损伤。

3.远离不健康饮食 尽量戒除不健康的饮食结构。糖油混合物/油炸食品/反式脂肪/代可可脂/起酥油/果葡糖浆等，含有以上成分的食品添加成分的零食和饮品，尽量不要选择。

4.健康瘦 减肥不要急功近利，短时间内的极速掉秤是对身体伤害极大的，建议大家轻易不要尝试。对于体重基数一般的人，科学研究表明，每个月的减重数量控制在自身体重的4%-7%。如果体重基数过大，建议咨询专业的减肥医师获得科学合理的帮助，切莫自行按照网上的一些方法来轻易尝试。

减肥期间，食谱是你成功最关键的东西，能手握一份完善的食谱方案，可以让你不迷茫。

那么，减肥食谱有哪些呢？一般来说，减肥期间主要分为减肥餐和轻断食食谱两大类，比较科学的饮食安排是“5+2”轻断食减肥吃法。

我本人花了6个月，减掉57斤，平均一个月瘦10斤，其中我得到的食谱帮了我很大的忙，跟着食谱去模仿着吃即可，在下面我已经把前七天的给大家分享了。

不过，分享食谱并不是我觉得最重要的事情，如何学会给自己安排饮食才是关键，因为只有自己会了，才不用担心不知道吃什么，出现一些情况后应该吃什么。

在上图我已经把饮食原则、减肥期食物搭配和能量分配给大家说清楚了。

简单来说就是一日三餐呈递减式、主副食颠倒控能量、优质蛋白和膳食纤维一定要多吃。

最后，我还要讲的就是轻断食，我们应该吃什么？

我们要给自己安排一些易于减肥的食物，比如：火龙果、猕猴桃、辣椒、茴香、芥末、咖啡、蓝莓、海带、橙子、柠檬和柚子等。

我是健康百龄聊减肥，在大健康领域从业超过20年，近些年来专注于非药物干预健康管理，关于您这个问题，其实很多人问过过，当然，如果你留心网络、广告的话，会发现有不少所谓的减肥食谱，我把他们总结为以下几种：

一、通行的减肥饮食法，万变不离其宗，但效果存疑

1、吃肉饮食法，顾名思义，就是以肉食为主，少量摄入蔬菜，不吃糖和主食，这种饮食法，有很多种叫法，生酮饮食、高脂低碳水饮食、高蛋白低碳水饮食等等。

2、低脂饮食法，以各类蔬菜为主，严格限制脂肪、蛋白质的摄入量，不吃糖和主食，这种饮食法与第一种饮食法的，差别在于对脂肪、蛋白质和蔬菜不同的对待。

从大的分类来讲，目前通行的减肥食谱基本是上面两种相对极端的方法，相对而言，第1种方法的副作用会更多一些（我在之前 的问题里，有过阐述，最近医院发起一个生酮饮食减肥比赛，有些人因坚持不下去中途退赛，有些人瘦了但面色不好，生酮饮食健康吗？，有兴趣了解可以点击阅读）。

那么第二种方法，是不是可以用来作为日常减肥呢？我认为同样不可以！不是说一定要吃主食，也不是说少吃脂肪和肉，甚至吃素有问题，完全没问题，中国佛教即吃素，身体也没问题，只是毕竟与我们日常人的生活习惯相关较大，作为普通人难以实施。

二、减肥没有什么固定的食谱，也不需要固定的食谱。

我们要明白，肥胖不只是体重增加这么简单，它更是一种由多种原因引起的代谢性疾病，目前共同的认识是：肥胖的根本原因是饮食出了问题，在这个问题的解决办法上，现代营养与中医传统养生对于解决这个问题的思路上略有差异：

现代营养：

1、总量控制

2、减少或完全不吃某类食物（正如上文中的两种不同饮食法）

3、大量运动（依据热量守恒理论）

4、热量摄入控制（这个对于普通人来说，比较难，所以在网上经常有一些固定的减肥食谱，告诉你照着食谱吃就可以瘦，其实就是一种低热量食谱，至于利弊，有兴趣的朋友可参见：明尼苏达实验32位志愿者的经历，对于打算减肥的你，会有所帮助一文。

中医传统：

1、总量控制，原则是“不过饱”，或者说吃到七分饱，这点与现代一致。

2、五味调和，即“五谷为养、五肉为益、五菜为充、五果为充”，再说简单点，就是减肥也不能偏食（这点与现代营养上所说的减肥食谱上有本质区别，至于为什么，其实在我过往的文章和回答里，可以找到答案）。

3、适量运动，中医向来反对大运动量（久立伤骨、久行伤筋），但也反对“久视、久坐、久卧”。

4、因人、因时、因地而异，这既是中医“同病异治”思想的体现，更是能针对肥胖之人不同原因实施不同饮食的原则，在现实生活中，还有一种“少食而肥”的人，如果按现代营养学，是根本找不到对应的方法了。

所以，基于以上的原因，减肥（不是减重），根本就没有什么固定的食谱，也不需要什么固定的食谱！

三、减肥需要的是你了解自己的体质、懂得调整饮食结构和养成良好的习惯

肥胖既是一种由“饮食”导致的疾病（中医言“食欲不节”），在疾病的传变过程中会引发机体脏器的不同虚损，尤其是对于脾胃功能的损伤尤为直接，所以中医在治疗肥胖证时，首先会关注脾胃问题，而作为普通人，可能无法全面掌握，今天也不展开讲，那么对于饮食，我们需要了解的，其实也很简单，总原则就几个字：“食物多样化、不偏食、不过饱”，对于食材，一般要求是“当地、应季”，一方水土养一方人，这句话自有他的道理在。

用以上这两个要求，对于想减肥的人，那么首先就要明白自己是不是哪个品类吃多了，哪个品类没吃或者是少吃了，按照“少的加，多的减"就可以找到适合自己的所谓减肥食谱了。

这个问题就回答到这里，我是健康百龄聊减肥，专注分享减肥、健康健康相关知识分享，你的关注和点赞是我码字的动力。

你好，很高兴来回答这个问题！现在由于生活水平提高了，人们普遍都为肥胖发愁！有些肥胖会严重危害到人体的健康，而且也会影响到外在形象，平时要注意控制热量，控制脂肪，这样可以避免脂肪堆积，适当摄入膳食纤维，可以促进新陈代谢，下面我们具体了解一下，4种不发胖美食,让你不断地享“瘦”。

一、淀粉

吃货要想减肥，首先需要控制的就是淀粉摄入量，不要再吃那些让你后悔的面包、饼干和薯片了，把注意力转移到水果、蔬菜和粗粮上去。多吃些燕麦制品吧，燕麦食物不仅可以让你产生饱腹感，减少对零食的欲望，还能让你越吃越瘦。

二、蛋白质

每顿饭都能摄入一些蛋白质的话，新陈代谢会加快哦。但是需要注意的是，一定要控制好蛋白质的摄入量，尽量控制在每顿饭总量的20%～35%，如果蛋白质摄入过量，会加重脾胃负担，更容易造成脂肪堆积。

三、鱼肉

研究发现，经常吃鱼肉的人，不仅身体更加健康，体重也能更好的控制，每个星期吃3～4次大马哈鱼、金枪鱼之类的鱼能显著提高新陈代谢速度。让你很轻松地就能控制好体重，多吃鱼肉，还能防止反弹情况的发生哦!

四、花生酱

很多人会认为吃花生酱是容易让人长胖的，其实真实的情况并不如此，花生酱中镁的含量特别丰富，镁可以有效加快新陈代谢，人体需要涉入320毫克的镁，而吃一个抹有花生酱的全麦三明治，一天所需要的镁就足够了。

这样既能更好的控制了饮食总量，也不用担心一下子吃进去太多食物，导致身体发胖。健康的饮食 方式加上低热量的食物，会让你的身体更加健康，也能让你的减肥更顺利，而且最关键的是，它可以满足吃货们吃东西的欲望，只要按照这个方法吃，你一定会瘦下 来哦，赶紧来学做一个会吃不长胖的吃货。

4种不发胖美食,让你不断地享“瘦”，肥胖人群应该要注意少吃动物脂肪，平时应该要科学饮食，并且要坚持锻炼，这样可以避免脂肪堆积，可以促进人体新陈代谢，有助于人体内热量和脂肪的排出。最后祝你减肥成功，喜欢帮忙点赞关注我！谢谢！

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