减脂食谱一日三餐搭配合集 减脂餐食谱做法大全

减脂餐食谱做法大全有：燕麦粥、蔬菜沙拉、烤鸡胸肉、蒸鱼、素食炒菜。1、燕麦粥：将1/2杯燕麦片和1杯低脂牛奶或水放入锅中，煮沸。转小火，慢慢煮熟，搅拌至燕麦变软和浓稠。

文章目录：

1. 减脂餐食谱做法大全
2. 有哪些适合减脂人吃的高蛋白省钱食谱?

一、减脂餐食谱做法大全

减脂餐食谱做法大全有：燕麦粥、蔬菜沙拉、烤鸡胸肉芦碧、蒸鱼、素食炒菜。

1、燕麦粥：将1/2杯燕麦片和1杯低脂牛奶或水放入锅中，煮沸。转小火，慢慢煮熟，搅拌至燕麦变软和浓稠。可以加入切碎的水果、坚果或蜂蜜作为调味品。

2、蔬菜沙拉：将生菜、番茄、黄瓜、胡萝卜等蔬菜洗净切块。将蔬菜放入碗中，加入少量低脂酱汁，搅拌均匀即可。

3、烤鸡胸肉：将鸡胸肉切李空成块状，用盐、胡椒和其他调味料腌制15-20分钟。预热烤箱至200°C，将鸡胸肉放在烤盘上。烤哪哗瞎制15-20分钟，或直到鸡肉熟透和金黄色。

4、蒸鱼：将鱼洗净，切成块状，用盐、姜和蒸鱼豉油腌制15-20分钟。将鱼放入蒸锅中，加入适量的水。蒸10-15分钟，或直到鱼肉变熟和鲜嫩。

5、素食炒菜：将各种蔬菜洗净切块，豆腐或豆类切块备用。在炒锅中加入少量植物油，加热后加入蔬菜和豆腐。翻炒几分钟，直到蔬菜变熟和色香味俱佳。

二、有哪些适合减脂人吃的高蛋白省钱食谱?

6道低脂高蛋白减脂餐合集！全是硬菜！！每一道都巨下饭，搭配一碗糙米饭太满足了！！都是低卡低脂高蛋白的减脂餐～

在家做饭原材料都是从超市购买，量大性价比高，比外面便宜不要太多，袜中完全不用担心太贵

• 黄瓜炒鸡胸肉

原料：鸡胸肉（19.9/kg）、黄瓜（28.8/5斤）

• 鸡胸肉炒青椒

原料：鸡胸肉（19.9/kg）、青椒（9.8/斤）

• 西兰花炒黑椒口蘑牛肉

原料：口蘑（11.8/斤）、西兰花（13.8/斤）、牛肉（79/kg，牛圆中肉为 1号会员店澳洲安格斯M3原切牛腱子肉，可换成鸡肉）

• 青椒炒鸡蛋

原料：青椒（9.8/斤）、鸡蛋（36.8/kg）

• 芹菜炒牛肉

原料：芹菜（6.9/斤）、牛肉（79/kg，牛肉为 1号会员店澳洲安格斯M3原切牛腱子肉，可换成鸡肉）

以上食材数据均从京东获取，uu们可以作为参考，价格都差不多

碳水的话，直接煮一份糙米饭即可，这样的话，营养告腔山三要素都有了，蛋白质的话依照自己的需求准备

我是营养师姚小谦，专注健康减肥10年，原创不易，关注我有更多惊喜！

很多人都在问我：减肥期间到底什么可以吃，什么果断不能吃，今天，姚老师就帮你梳理清楚。「五种可以随便吃的食物」，和「七种果断不握让坦能吃的食物」，大家之后，按照这个策略就对了

在减肥过程中，这五种食物可以随便吃

1、粗粮

包括：糙米、燕麦、意大利面、红豆、黑豆、红薯、玉米等等

饮食方面，最容易导致肥胖的是晚餐。由于晚餐热量高，糖分上升快，日常消耗大，控制晚餐摄入等于控制身材！

虽然晚餐应该少吃，但不能完全不吃。建议用杂粮代替一些精米白面。与精米白面相比，晚餐热量更低，饱腹感更强，不易引起血糖波动，自然更适合减肥！

2、低脂肪肉食

包括：牛肉，鸡脯，鱼，虾，

不同肉类之间的热量差别太大了，肥猪肉100克，热量高达809，鸡脯100克，热量只有136，鱼100克，热量只有87-120，虾100克，热量只有45。

脂肪含量是影响肉类热量的关键因素。选择低脂肉更容易控制热量。这些肉还含有蛋白质，饱腹感强，还能促进肌肉生长，有效降低体脂率。

3、低糖水果

减肥的时候一定要吃水果。水果不仅热量低(少量除外)，而且含有维他命矿物质。蔬菜不能提供大量的营养！

但是在吃水果的时候，要选择荔技技术、桂圆、椰子、甘、榴莲、菠萝蜜、山楂、枣、鳄梨等九种适合减肥的低糖水果。减肥不提倡吃！

当然，除上述9种水果外，几乎所有其它水果都可以食用！

4、高纤维、高水分的蔬菜

膳食纤维不能被身体吸收和使用。它们不含热量。富含膳食纤维可以增加饱腹感，减少饮食，有助于改善肠道环境，防止减肥时便秘。它们是最值得吃的蔬菜之一。

含水量强的蔬菜一般热量低，但体积大。这种食物相对饱腹感好，但也足以占据胃，减少其他高热量食物的摄入。

高膳食纤维蔬菜在饮食中主要有：根茎类(作为晚餐)、叶菜、菌藻等；黄瓜、西红柿、东瓜等水果主要是高水分蔬菜。

5、低脂健康小吃

减肥的时候一定要吃零食，只要饮食量有限，尽量选择一些低脂、健康的零食！

例如，水果、坚果、无糖酸奶、风干果干、原味藻类等，都是很好的健康小吃。

假如你知道怎样看营养表，也可以到商场一一选择，储存几种适合减肥的产品。

在减肥过程中，7种果断不能吃的食物

1、油炸类食物

任何食品，油炸后，热量都会飙升，特别是一些容易去油的淀粉类食品，热量可以翻倍！

举例来说，土豆的热量是280大卡，制成薯条后热量可达570大卡，制成薯条后热量甚至超过600大卡。

这类食物，在减肥的时候，一定不能吃！

2、奶茶/蛋糕

奶茶和蛋糕是许多女孩子的最爱，每天不吃，总觉得生活中缺少什么！

但是，一杯正常的糖奶茶≈3.4碗米饭，1小块奶油蛋糕(200克)≈4.2碗米饭，少喝一杯奶茶或少吃一块蛋糕，你可以多吃三四碗米饭，何乐而不为呢？

除了高热量，奶茶和蛋糕还含有大量的糖。糖不仅会破坏身体，增加健康风险，还会导致皮肤衰老。不建议多吃这种食物，无论是为了身体、健康还是皮肤

3、加工肉类

常见的加工肉，如香肠、培根、香肠、培根等。在生产过程中，为了保证味道，会添加大量的脂肪，在腌制过程中会添加大量的盐，这是典型的高热量、高脂肪、高盐成分。

而且，目前肉类加工的来源还不清楚，无论是为了减肥，还是为了健康，更建议您食用一些未加工的肉类！

4、泡面

方便面是最典型的油炸食品，热量高，脂肪含量高，营养成分单一。

一包方便面的热量基本都是400热量，加上各种材料的热量，一包热量达到500热量。这么多热量足够我们吃2-3碗米饭了！

方便面并不意味着完全不能吃，但是，考虑到性价比，还是少吃比较好！

5、现榨果汁

现榨果汁≠水果，减肥提倡吃水果，但不提倡多喝现榨果汁！

水果和鲜榨果汁有很大的不同。以苹果为例:如果只吃苹果，可能只吃一个，但是如果喝苹果汁，可能需要三个苹果。

鲜榨果汁抛弃了水果中的膳食纤维，却留下了大部分的糖分，增肥无形中就是这样！

6、饼干类食物

饼干热量普遍，脂肪含量高，糖含量高，是典型的脂肪食品！

奥利奥饼干100克，热量484，热量几乎是米饭热量的4倍，加上大量的糖分，更容易引起血糖波动，导致脂肪堆积。

7、汽水

汽水中含有大量的糖分，还含有大量的添加剂，对身体不利。

各种各样的添加剂也会滑亏削弱身体对糖的认识。如果你不小心，你会喝得太多。喝酒后，你会感到不满，热量摄入会更高！

汽水，还会刺激食欲，很多人应该都有这种感觉，喝过苏打水，马上就爱吃，这种食物，减肥一定不能果断食用！

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