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减肥餐 一日三餐食谱月瘦10斤 减肥餐食谱大全

午餐可以食用以蛋白质的瘦肉类为主,并且搭配富含各种维生素的水果蔬菜,养成均衡营养的饮食习惯才能起到减肥的目的,比如牛肉、菠菜、生菜等。晚餐可以食用蔬菜和水果,尽量少吃米面等主食。

文章目录:

  1. 减肥餐食谱大全
  2. 减肥减脂餐食谱

一、减肥餐食谱大全

减肥者的早餐可以食用鸡蛋和粗粮。

推荐理由是鸡蛋可以充分补充身体所需的蛋白质和维生素,粗粮有利于促进胃肠道蠕动,进而加快排泄出昨晚胃肠道产生的代谢废物和食物残渣。

午餐可以食用以蛋白质的瘦肉类为主,并且搭配富含各种维生素的水果蔬菜,养成均衡营养的饮食习惯才能起到减肥的目的,比如牛肉、菠菜、生菜等。晚餐可以食用蔬菜和水果,尽量少吃米面等主食,比如苹果、香蕉等水果都可以保障身体夜间的营养需求。

减肥餐食谱大全:

第一天。

早餐:2颗、一杯牛奶、一根香蕉。

午餐:一小碗米饭、一份瘦肉炒莴笋、一份水煮荷兰豆、5颗草莓。

晚餐:一份番茄煮菜花、一份凉拌黄瓜、一碗香菇炖豆腐。

第二天。

早餐:一杯无糖豆浆、一份豆腐花(加少量蜂蜜水)、2片。

午餐:一个蒸土豆、一份水煮虾、一份空心菜、10颗。

晚餐:一份水煮西兰花、一份蚝油生菜、一碗花甲汤。

第三天。

早餐:2个煎蛋、一碗无糖八宝粥、一个橙子。

午餐:一个无糖馒头、一份西兰花水煮胡萝卜、一份木耳煮鸡胸肉(加点酱油调味)。

晚餐:一份、一根黄瓜、一份水煮白菜。

这份减脂餐三天一个循环,坚持2个月时间,可以帮你降低三高跟,提高身体健康指数。

二、减肥减脂餐食谱

苹果燕麦奶(不加糖加红枣)

玉米(一小截)

拌黄瓜、火腿肠、鸡蛋(加生抽、陈醋、蚝油、水豆豉)

减肥减脂餐食谱大全

减肥减脂餐食谱大全,想取得良好的减肥作用,除了注意适度的运动健身以外,也要注重饮食调养,良好的饮食是取得减肥成功的重要的一部分,对于想减肥的人士来说,平时更要注重饮食方面的要求,也许是关于减肥减脂餐食谱大全。

减肥减脂餐食谱1

1、消脂冬瓜汤

原料:冬瓜一斤、海带四两、陈皮两块、木瓜半斤、盐适量

做法:先将冬瓜去皮洗净、海带浸水切断备用。再连同陈皮和木瓜放进煲中,加入八碗水,煲约二小时,再放入盐调味即可食用。

功效:可解暑除热,消除体内脂肪及胆固醇,减肥效果明显。

2、海带豆腐汤

原料:豆腐3块、海带100克,酱油、精盐、味精、葱花、香油、水淀粉各适量

做法:把豆腐切成小方块,海带先泡水后洗净切丝备用;在汤锅中加入适量的花生油烧热,倒入葱花炝锅,然后烹酱油、放精盐并逐步加入清水、豆腐丁、海带丝,待汤煮开后,加入适量的味精,再用水淀粉勾稀芡,然后淋上香油即可起锅食用。

功效:海带和豆腐都具有减肥的功效,两者搭配会让你瘦身效果更加明显,而海带中富含钙和铁的食物可提高机体的御寒能力。此外,这款汤还能帮助我们排出体内毒素。

3、苦瓜炒蛋

材料:苦瓜2根、鸡蛋4个(可根据食用人数进行调整)

做法:准备好原材料,并在鸡蛋中加入适量的盐打散备用,烧锅开水,加入盐和几滴油,将苦瓜放入进去焯水后马上捞出来放入凉水中。然后烧热锅,加入适量油,放入姜和葱末爆香,倒入鸡蛋液,转动锅让鸡蛋液凝固定性,再将鸡蛋翻炒切成小块,加入焯过水的苦瓜翻炒一下,加入适量的烟盒蒜蓉辣酱后,再次翻炒均匀即可盛出食用。

功效:鸡蛋含有丰富的蛋白质和多种人体所需要的氨基酸、微量元素、维生素等。这些营养物质对于促进身体进行新陈代谢、燃烧体内脂肪具有非常重要的作用。而苦瓜有清热解毒、缓解疲劳和一起生津的作用,对想要减肥的妹子来说也是非常不错的甲类食物。两者结合在一起,能将减肥作用最大化。

减肥是一个比较漫长的过程,需要患者进行低热量的饮食,并配合有效的有氧和无氧运动。

饮食治疗对于减肥非常重要,减肥食谱早餐可以选择豆浆一碗,全麦面包两片,鸡蛋一个,可以拌一些皮蛋拌豆腐、醋拌绿豆芽等等。

中午可以选择红豆粥一碗,腐竹拌黄瓜,晚上可以喝一杯脱脂牛奶、虾米烧冬瓜。减肥食谱,并不是千篇一律,只要保证全天总热量要低于1200千卡,并且要营养均衡就可以。

减肥减脂餐食谱2

饮食公式

这是减肥时的营养食谱公式:

碳水化合物+蛋白质+纤维素+优质脂肪。

【碳水化合物】

以下为一顿中餐的分量,晚餐在此基础上减去1/3的碳水

1.糙米饭150-200g;

2.薯类150-200g(红薯、紫薯、山药、玉米、土豆等,南瓜可以多吃一点);

3.燕麦片50g;

3.意面100-150g;

5.米饭100-150g。

【蛋白质】

每顿餐可从中任选其一

1.瘦肉80-100g(鸡胸肉,去皮鸡腿肉,牛肉);

2.鱼虾类100-120g;

3.中午可以额外吃点豆制品50-70g左右。

【纤维素】(膳食纤维)

中餐和晚餐各200g蔬菜,晚餐可以额外加上50-100g的菌菇。

【优质脂肪】

1.植物油,橄榄油;

2.坚果(杏仁,核桃);

3.牛油果;

4.亚麻籽。

【加餐】

饿的时候就加餐,可以从中任选,吃到饱腹。

黄瓜、番茄,

低糖水果(比如苹果,猕猴桃,西柚等),

牛奶(可以选用脱脂奶或者低脂奶),

坚果(杏仁核桃、腰果、杏仁等,控制量)。

还有一部分是矿物质,维生素,水,这里不多做讨论。

饮食原则

1.主食

请保证三餐主食的摄入。

2.少吃精细碳水

少吃米饭、面条、包子等精细的碳水化合物,多吃玉米、地瓜、高粱、燕麦、糙米等粗粮。它们都是慢速消化的碳水化合物(低GI)(前面几期有详细介绍低GI食物),不会快速释放热量造成肥胖。

tips:如果没有条件天天吃粗粮,平时就吃米饭作为正餐,也是okay的。

3.多吃高蛋白肉类

因为此营养搭配降低了碳水的摄入,但是增加了蛋白质的摄入,所以要多吃点肉,但是需要多吃高蛋白低脂肪的肉类,尤其是鱼肉海鲜,其他肉尽可能吃瘦肉,不要吃皮。

4.烹制清淡

炸煎炒类食物少吃,尽量选择蒸煮类食物。

5.千万不要吃零食

不要吃零食,尤其是甜食,绝对是长胖利刃。另一个利刃就是夜宵。也请杜绝。

6.少食多餐

上午和下午都可以选择适量加餐,喝杯牛奶/酸奶,吃个苹果,抓把坚果。不仅能让你午餐和晚餐少吃,也能提高基础代谢。

减肥减脂餐食谱3

一日三餐减肥套餐一:

早餐:一杯豆浆,两片全麦面包、一个鸡蛋

午餐:半碗米饭、水煮豆芽

晚餐:冬瓜粥两碗

这样的减肥套餐,在早餐的时候补充了足够的蛋白质,能够使人体保持充足的能量,而且这些食物的热量都是不含脂肪的!午餐的水煮豆芽可是低卡路里的食物,女性朋友们多吃也不会发胖!晚餐的冬瓜粥有利水消肿的功效,冬瓜是不错的减肥食物,冬瓜粥既能填饱肚子还能够减肥哦!

一日三餐减肥套餐二:

早餐:红豆粥一碗,蜂蜜水一杯

午餐:米饭半碗,清炒竹笋一碟

晚餐:小米粥一碗,凉拌青笋

早餐的蜂蜜水能够润肠道,有促进身体排毒的作用,红豆粥可是利水的佳品,能够让身体的多余水分排出来!竹笋的`卡路里只有19大卡,在午餐和晚餐多吃竹笋也不会让各位女性朋友们摄入很高的热量!

一日三餐减肥套餐三:

早餐:半个馒头,一杯豆浆,蒸蛋羹一碗

午餐:半碗米饭,木耳炒芹菜,清炒油麦菜

晚餐:一碗小米粥,半碗冬瓜排骨汤

在早餐是的时候让肚子吃得饱一点,这样在午餐的时候就不会吃很多的食物,不会摄入过多的热量,而且芹菜的只有12大卡的卡路里。晚餐的冬瓜汤有利于减肥!

一日三餐减肥套餐四:

早餐:南瓜粥一碗、半个馒头

午餐:一碗米饭,清炒黄瓜

晚餐:小米粥一碗,凉拌海带丝

早餐的时候是一天的开始,可以摄入多一点热量,便于消耗。午餐的时候吃黄瓜不会摄入太多的卡路里,晚餐的小米粥和凉拌海带丝也不含脂肪的哦!减肥的女性朋友们可以吃到饱!

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