简单几招助你血糖降降降
世卫组织定义的空腹血糖异常为6.1~7.0 mmol/L，大于7.0的话，代表着糖耐量受损，也即糖尿病。简单地来说2型糖尿病是由于β细胞在胰岛素抵抗时胰岛素生产不足，而这会导致机体组织无法降血糖到正常水平，这些组织有肌，肝脏，和脂肪组织。复杂点来说，从生物化学上的角度上来解释就是代谢紊乱，那么有哪些物质会出现紊乱呢？
１. 2型糖尿病患者餐后高血糖，因为餐后胰岛素分泌迟缓导致无法抑制肝脏葡萄糖的产生和输出；空腹高血糖高，因为肝脏糖异生和葡萄糖输出。
2. 血浆游离脂肪酸水平越高，因为残留的胰岛素水平仍可防止过分脂肪分解。
面对如此悲伤的紊乱，那么应该怎么吃呢？
维生素B12
补充维生素B12，二甲双胍与维生素B12缺乏有关，服用二甲双胍的患者应考虑定期检测维生素B12水平，因为缺乏维生素B12会导致神经系统受损，加速碳水化合物、脂肪的代谢。
非营养性甜味剂
非营养性甜味剂（含有少量或不含卡路里）可适当替代营养性甜味剂（含有卡路里，如糖，蜂蜜，龙舌兰糖浆），适量饮用。虽然使用非营养性甜味剂似乎对血糖控制没有显着影响，但它们可以降低总体卡路里和碳水化合物的摄入量。所以对需要减肥的人们大有用处。
茶
研究证实饮茶和咖啡可以降低2型糖尿病的发病风险。饮茶还有利于2型糖尿病患者的血糖、血压控制，改善胰岛素抵抗，降低糖尿病视网膜并发症的发生。降低空腹血糖、糖化血清蛋白、减少糖尿病患者的总死亡率和心血管疾病的死亡率等。
膳食纤维
经过多年的研究和临床实践，目前临床上应用的糖尿病特异性肠内营养制剂中，碳水化合物占总热量的40%～45%，脂肪占总热量的45%～50%。碳水化合物中40%～45%的热量由膳食纤维提供，一方面可提高膳食黏稠度，使胃排空速度减慢及小肠内转运时间延长，延缓葡萄糖的吸收，从而控制餐后血糖浓度，改善高胰岛素血症；另一方面，可溶性膳食纤维在结肠内经细菌酵解后，可分解成为短链脂肪酸，很容易被结肠黏膜吸收，成为不依赖胰岛素而被利用的能量。
调整进餐顺序
与传统的食物交换份法相比，改变进餐顺序是一种简单、易行、有效的利于糖尿病患者长期血糖控制的方法。先吃蔬菜/荤菜后吃主食，其餐后血糖、胰岛素水平显著降低，按照 蔬菜-荤菜-主食的顺序进餐可降低餐后血糖波动。长期坚持，还可使2型糖尿病患者餐后血糖及 HbA1c水平显著降低。太妙了~
运动
长时间坐位应每隔30分钟中断一次
糖尿病患者的运动应以中等强度、有氧运动为主，每周至少3次，每次不少于20min。
规律运动对糖尿病的预防和治疗均有作用，不但能增强体质，还能显著降低2型糖尿病患者的糖化血红蛋白、甘油三酯、总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇水平，提高高密度脂蛋白胆固醇水平。
餐后散步对降低餐后血糖更有效，高运动强度对餐后血糖控制的效果更好，如快走或慢跑比散步降低餐后 2h 血糖效果更显著
减轻体重可以改善胰岛素抵抗、降低血糖和改善心血管疾病的危险因素。增加肌肉也是有好处的。骨骼肌是人体大的摄取和利用葡萄糖的器官，随着肌肉量的增加，发生胰岛素抵抗的风险则降低。
如此简单就能降血糖的小tips，还不赶紧去实践。
（当然还是那句话，营养治疗是不能代替药物治疗的，一旦确诊为2型糖尿病，也即血糖水平不降低，就要按医嘱用药，通常是二甲双胍，有些人最终要注射胰岛素。）
图源均来自网络
参考文献：
1.Lifestyle Management: Standards of Medical Care in Diabetes[J].Diabetes Care(ADA), 2018.
2. 葛声, 张片红, 马爱勤, et al. 《中国2型糖尿病膳食指南》及解读[J]. 营养学报, 2017.
3.美国糖尿病协会（American Diabetes Association，ADA）关于糖尿病患者营养建议。