女孩子都爱的臀部训练，应该小心这两个陷阱
文/七月
自古就有个成语叫“南辕北辙”，它的意思是，当你准备去做一件事时，要先有目标和计划，找准方向，才能充分发挥自身优势，从而达到自己的目的。这个成语也可以说是一个寓言故事，它的由来也是有典故的，话说在战国时期，有一个人本来想去楚国，选择了相反的方向走，一路上觉得自己盘缠够多、马也够好，自以为是，不听别人的劝告，离自己的目的地越来越远。
故事最后要告诉我们的道理就是，如果从一开始就把方向搞错，就算有再好的辅助条件，也只会是南辕北辙，徒劳无功。同样，把这个成语用到健身这件事上，也是再合适不过的，比如一个新手，在没有运动经验的前提下，不学习健身的知识，也不找专业的教练，全凭三分钟热情，结果最后身体没锻炼好，说不定还会造成不必要的伤害。
就拿健身来说，那么多训练动作，有时候高手都不一定做的绝对标准，何况是新手，纵观健身房，不少人都有个共同的特点，那就是不了解训练的要点，知道标准动作是怎样，但就是做不标准，就算练得再努力，也不会得到想要的效果。
特别是女性练习者，对于饱满、挺翘的臀部很是向往，去健身房也是专门训练翘臀的，可她们只知道盲目地看着教程或者跟着别人的训练计划去做，要么就是听一些所谓的经验之谈，要知道那些自称有经验的人可能也就是比你多练了一个月而已。
在臀部训练这条路上，其实处处布满了陷阱，不管看过多少训练的教程，轮到亲自去做，还是对动作要领把控不好，甚至有很多隐藏的风险也无法规避。今天就和大家聊聊，女孩子都爱的臀部训练，应该小心的两个陷阱。
1.骨盆前倾
大多数小姐姐在虐臀的过程中，会发现自己有腰酸的感觉，虽然一直在坚持规律的臀腿训练，也能体会到一点点臀部发力的感觉，但同时也会发现腰部的不适感，不知道问题到底出在哪里？
其实，这是平时不良的习惯逐渐累积，身体的很多姿势错误，导致骨盆前倾。不少女性会有这个问题，并且形成这个体态的因素也有很多，这个不健康的体态也是导致大家，在做深蹲等动作时无法标准，从而引发腰痛的原因所在。
例如在做跪姿后抬腿这个动作，腿部后踢时，动作要领是对了，但最大的问题就是“腰椎代偿”。一个标准的后抬腿，应该是在骨盆和上半身都稳定、不摇晃的前提下，但很多人在做时，腰部是塌陷的。
因为腰椎的稳定对臀部的训练效果有很大的影响，臀部肌群作为最大的人体肌群之一，连接着骨盆部位，要对它们进行训练，首先是控制臀部肌群做大幅度的反复收缩。
如果腰椎和骨盆不稳定，大腿向后抬起时，腰椎和骨盆也会跟着向后翻转弯曲，这就相当于是对腰椎进行了活动，并没有让臀部肌群达到收缩。
这是第一个在臀部训练中容易犯错的地方，就是没有正确的使用臀部发力，而是用腰部带动臀部和腿部去做动作了，这样不仅没有起到训练的作用，还会间接导致腰椎受伤。
2.膝关节内扣
另外，有些女孩子在练臀的时候，很担心腿会被练粗，有的人做完深蹲后，还会感到膝盖疼，我们知道，不管是减脂运动，还是增肌训练，没有一个是针对“局部”锻炼的。哪怕是针对性的训练动作，在做的过程中也会训练到其他部位。这就是不少女孩子担心地练出翘臀同时还腿粗了的原因。
但很多人在不知不觉之间，就进入了“膝关节内扣”的训练陷阱。如果做深蹲时，膝关节内扣了，就会导致出现只粗腿却不翘臀的问题。毕竟臀部肌群的其中一个重要功能就是，让髋关节外旋，因此在做深蹲这个动作时，腿部无法承受太大的重量，因为腿部和脚尖方向一致时，臀部能明显感到“夹紧”，但当腿部和脚尖内扣时，臀部就无法夹紧，也就无法正确发力，大家可以感受一下。
俗话说，不深蹲，无翘臀！大家都知道深蹲这个复合型训练是练翘臀的黄金动作之一，但能完全标准做到的人不知道有多少？正确的深蹲姿势，是膝盖和脚尖保持同方向，双脚分开与肩同宽，下蹲时，背部挺直，上半身微微前倾，然后让臀部去找“坐”的感觉，而不是膝盖产生“下跪”的错觉。
虽然说健身没有捷径，但有些“弯路”能免则免，否则付出了时间和辛苦，到头来没成果，岂不是打击信心！在健身的过程中，难免会遇到这样那样的问题，多向专业人士请教，做好防护，才能少走弯路，避免受伤。
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