补充膳食纤维,吃什么好?
说起来膳食纤维,不但可以增加饱腹感;
还可以降低餐后血糖、降低胆固醇;
而且可以改变肠道菌群、促进排便、促进肠道健康~1. 为什么大家都在说要补充膳食纤维?膳食纤维不能被吸收,不产生能量,膳食纤维可分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维,主要作用有降低餐后血糖,促进肠道健康,降低胆固醇等。膳食纤维这么好,但是大家看了下文关于膳食纤维的食物来源,可能就明白了,很多人都吃不够膳食纤维…
2. 富含可溶性膳食纤维的食物燕麦:富含β葡聚糖,具有降胆固醇作用
杂豆类:红豆、绿豆、扁豆、豌豆等
藻类:海藻、裙带菜、紫菜等
蔬菜:秋葵、胡萝卜、西红柿等
水果:柑橘类、苹果、香蕉等
魔芋制品
3. 富含不溶性膳食纤维的食物全谷物:糙米、荞麦、全麦等
蔬菜:韭菜、芹菜、洋葱、空心菜等
菌藻类:香菇、蘑菇等
水果:石榴、梨等
豆制品:豆浆、豆腐、豆渣、纳豆等
4. 膳食纤维的饮食营养建议1)增加粗粮的比例:粗细搭配,以粗为主。十大好谷物,包括:全麦粉、糙米、燕麦米/燕麦片、小米、玉米、高粱米、青稞、荞麦、薏米、藜麦;杂豆和薯类也可以替代主食,少吃或不吃白米饭,白馒头,白粥,白面条等精致谷物,杂豆米饭、红薯米饭、杂粮馒头、杂粮粥、杂豆面条,都很好吃很有营养。
2)多吃蔬菜水果,新鲜蔬菜每天超过1斤,如果没有糖尿病水果每天可以半斤以上
3)每天吃大豆制品:豆浆、豆渣、豆腐、豆腐干、素鸡等
4)可额外补充可溶性膳食纤维:如魔芋制品、谷物麸皮等。
如果能做到以上建议,其实也是养成了好的饮食习惯,不但可以补充膳食纤维,还可以预防各种慢性病、预防肥胖哦!作者简介:陈兰兰
南方医科大学 营养与食品卫生学 硕士;国家二级公共营养师
广东医学微量元素学会理事;王兴国营养特训班5期学员
在健康管理行业从事营养师工作7年…现在还在大健康行业折腾!
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