健身只想提高爆发力和力量。不想肌肉太粗。该怎么锻炼?
在肌肉不变大的基础上提高力量和爆发力是没有问题的!例如举重、搏击运动员。避免肌肥大训练,进行专项力量和爆发力训练即可。
很多人觉得肌肉就代表了力量,想要提高力量就只能从增大肌肉方面突破。其实这是偏激的,肌肉虽然会影响力量大小,但神经募集肌纤维的能力更加关键!
人类不可能调动100%的肌纤维进行发力,因为关节承受不住,但从20%提高到30%力量提升很大但肌肉并未变化。
所以,在训练安排上要针对于最大力量训练而不是肌肥大训练,区别在于肌肥大训练追求肌肉力竭、泵感、酸痛,而最大力量训练需要高强度,不会有这些感觉。
在要求量级的运动中,例如举重、搏击等,选手就是在不赠肌增重的前提下增加个人力量与爆发力。
训练建议:
最大力量训练时,增大训练动作的强度,每组次数控制在6次以下,不必力竭刺激肌肉,追求最大力量的完美输出。例如每次训练3-5组,每组3-5次,组休时间3-5分钟,每周训练3-5次。
爆发力训练每次训练3-6组,每组1-3次,最大爆发力输出。
并配合心肺功能训练和耐力训练,提高心肺功能并消耗多余脂肪,身体就会更加精干强壮了!
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