阅读提示：本文约6700字，阅读全文需要约20分钟，创作不易，感谢点赞～

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一、拿走即用版（按时间顺序叙述）

(一)说明：（阅读该部分有助于阅读后续旅游计划，如对西藏地理情况十分了解可跳过）

1.西藏旅游的常见路线分三种：

（1)从成都经G318入藏至拉萨（还没去，去完再来更新）；

(2)从拉萨出发经林芝、山南、日喀则回到拉萨的环线（本回答）；

(3)阿里南、中、北线（还没去，去完再来更新）。

2.西藏按当前的行政区划可分为七个部分，包括：昌都、林芝、山南、那曲、拉萨、日喀则、阿里（见下图1.1）

按照历史传统，藏地可分为：

（1）卫藏：又分为前后藏，以雅鲁藏布江为界，前藏指拉萨、山南，后藏指日喀则、阿里；

（2）康巴：包括甘孜、阿坝、迪庆、玉树、昌都；

（3）安多：指青藏高原东北部，包括阿坝（部分）、甘南、青海（除玉树外）等地区。

3.西藏的重要山川河流分布（游览目的地）（见下图1.2）

（1）三大圣湖：羊卓雍错（山南）、纳木错（拉萨与那曲交界）、玛旁雍错（阿里）

（2）藏区八大神山：苯日（林芝）、冈仁波齐（阿里）、喜马拉雅（主峰珠穆朗玛峰，东向终点南迦巴瓦峰）（边境）、墨尔多（甘孜）、亚拉（甘孜）、梅里（迪庆）、阿尼玛卿（果洛）、尕朵觉沃（玉树）

（3）藏传佛教四大神山：冈仁波齐（阿里）、尕朵觉沃（玉树）、梅里（卡瓦格博峰）（迪庆）、阿尼玛卿（果洛）

（4）河流：雅鲁藏布江、尼洋河（实际上是雅鲁藏布江的支流）

（5）冰川：卡若拉冰川（山南）、措嘉冰川（山南）、曲登尼玛冰川（日喀则）、绒布冰川（日喀则）、来古冰川（昌都）、米堆冰川（林芝）、廓琼岗日冰川（拉萨）

(二)以拉萨为起终点的环线计划（如对西藏地理情况十分了解可从此处开始阅读）

1.第一天 抵达拉萨

（1）大交通：飞机往返 3800+320（出发地福州，时间为2023.7）

关于抵藏方式的选择，网上有一种论调，认为乘坐火车经青藏铁路进藏，“缓慢提升海拔”能够降低高反的发生率和严重性，但实际上不然，原因有三：其一，进藏列车虽然是有氧列车，但列车在经过格尔木后才会开始供氧，而在离开西宁抵达格尔木之前海拔就会快速攀升到足够诱发高原反应的程度；其二，由于进藏列车是供氧列车，因此所谓的“适应”并不存在，火车抵达拉萨站离开车厢时面临的大气氧分压的下降几乎与直飞出机舱后无异；其三，火车抵藏途中所花时间较长，且车内环境不佳，无法洗漱，影响休息质量，加重高原反应。

因此，答主认为最好的抵御高反的进藏方式有二：

直飞抵达拉萨（注意选择上午抵达拉萨的航班，下午降落的航班易受高原气象条件影响而备降成都双流机场），避免活动，在酒店休息至无明显症状后再开始游玩（我躺了半天，最好预留1-2天）；

直飞抵达林芝（林芝境内植被丰富，海拔低，氧分压较高，不易引发高原反应），先在林芝游玩，数天后再坐火车前往拉萨。

如果是为了欣赏青藏铁路沿途的美景而选择火车进藏，则可先飞到西宁（对从东部地区出发的人来说火车的旅途实在太长了些），尽量凑齐四个人一起购买软卧，这样舒适度更高，不易高反，也能避免遇上奇葩，抵达拉萨后休息时间同前。

（2）小交通：拉萨贡嘎机场位于山南市，距离拉萨市区较远，有以下进市区方式：

机场巴士30元/人（司机称运行有限速，民航局-贡嘎机场运行时间约为70min，离开时要注意航班起飞时间）

打车 约180元

某红色书籍软件有人尝试从山南火车站坐火车前往拉萨(拉林铁路)，个人认为有些麻烦，性价比不高，火车迷可以尝试一下

（3）住宿：

西藏物质条件比较差，同价位酒店的设施和服务均不及内地（性价比低的有点夸张），建议选择靠谱的酒店集团旗下的酒店（拉萨只有洲际和瑞吉）。我第一晚入住的酒店，某海洋动物软件报价500+，居住质量远逊于上海同价位的酒店，大家订酒店的时候一定要擦亮眼睛。离开拉萨到周边的小县城后，建议尽可能订能接受的最贵的酒店(旺季建议参考价400+)，沿途的酒店我反正是住到怀疑人生(平均价格300左右)，住宿条件及其性价比较拉萨更下一层楼。住宿条件最差的是珠峰大本营(帐篷+大通铺)，后面细说。

（4）第一天建议好好休息，不建议在拉萨市区游玩。

2.第二天(虽然是第二天，但实际上不一定，以每个人的身体情况为准，我大约半天后就适应了拉萨的海拔，但同行的朋友中有人上吐下泻了两天) 前往林芝

（1）交通：驾车前往林芝(走雅叶高速，路况好)，全程501km，耗时约6h

（2）住宿：推荐住在索松村（在村子里就可以眺望南迦巴瓦峰）（村子内的落地窗观景房旺季大约需要1000元/晚，例如平措康桑，个人觉得没有必要，一来夏季去不一定能看到南迦巴瓦峰，二来出门走几步就能到观景台的普通民宿旺季预算350就足够了，性价比会更高一些，富哥随意）

（3）景点

A.南迦巴瓦峰：强烈建议在索松村住宿，此处是远眺南迦巴瓦峰最好的地点之一。我是在夏季去的林芝，正巧赶上西藏的雨季，本就不易见到的南迦巴瓦峰几乎完全被云雾遮盖，更不要说见到日照金山（图2.1）。如果对南迦巴瓦日照金山有执念，建议结合自身行程多在索松村停留几天（依然有很大的概率扑空），或者避开西藏的雨季，在林芝三月桃花节时再来游玩；

B.雅鲁藏布江大峡谷：从拉萨前往索松村的公路几乎是贴着拉萨河-尼洋河-雅鲁藏布江一线修建的（详见地图），因此在途中就可以欣赏；

C.尼洋河风光带：是一个观景台，夏天没啥好看的，据说三月桃花盛开的时候很漂亮（图2.2）；

D.鲁朗林海：高山草甸景观，从索松村出发前往游览需要1天时间，游览后当天可以住在直白村；

E.巴松措：雪山湖泊景观，如果前往巴松措游玩的话强烈建议预定景区内的酒店（直接搜索巴松措即可），旺季价格300-500元/晚。否则车子不能驶入景区，只能在景区大门口换乘观光车至结巴村，然后再走回头路，途中可以观赏巴松措的经典景色。如果可以自驾进入景区的话，就可以用1天时间自由驾车游览巴松措，还能够再安排1天时间徒步新措（需先驾车到徒步出发点，约40km，路况差，需要越野车），据说还有很多未开发的更野的徒步线路，建议量力而行。

3.第三天（如果是只到索松村看南迦巴瓦峰日落日出的话，第三天就可以出发离开林芝，如果需要去鲁朗林海或巴松措则需要在林芝各多停留一或两天，可以结合假期长短自行安排）前往山南

（1）交通：今天几乎是纯开车，早上从索松村出发，下午抵达山南市住宿，约8h，建议路线为索松村—岗派公路—林芝机场高速—雅叶高速—贡桑线—山南，这样规划路线会绕一些，但是相当于从拉萨到索松村从雅鲁藏布江北岸走，从索松村去山南从雅鲁藏布江南岸走，可以从对岸欣赏一些诸如佛掌沙丘之类的小景点（来时没必要专门停车进景区看，从对岸观景更好看）（图2.3）

（2）住宿：山南算是这趟旅行中住宿条件相当好的地方了，整座城市都是新建的，有些地方还是工地，城市面貌几乎和福建的县级市没差别，连锁餐饮也很丰富（要珍惜！）

4.第四天 羊卓雍错环湖，途径卡若拉冰川、满拉水库、江孜古堡前往日喀则

（1）交通：

今天开车的时间依然漫长，从山南出发后前往羊卓雍错环湖，说是环湖但实际上是从湖西边的环湖公路（G349）经过，途中有几个观景台，最值得停留的是翻过山顶后下降一段路的那一个，可以俯瞰羊卓雍错，有咖啡厅，有卫生间，有食物出售。注意，各个观景台都会有当地居民抱着羊啊藏獒啊供你拍照，价格不贵，按羊/狗头算钱，貌似1头羊是10元，1头狗是30元。羊卓雍错的景色非常吃天气，天气不好的时候湖水看起来也不是很蓝，景色大打折扣，本倒霉蛋就是在一个阴天到的羊湖（图2.4），建议大家提前查好天气，等待好天气再从山南出发。

结束羊卓雍措环湖后继续沿G349前进，途中会路过卡若拉冰川（就是为了拍电影《红河谷》中的雪崩场景被炸了的那个，强烈谴责一下！），建议路过时顺便看看就好（图2.5）。继续沿G349前进，会路过满拉水库，这是西藏最大的水库，建议路过时顺便看看就好（图2.6）。抵达江孜县，可以去看看江孜古堡，电影《红河谷》讲的就是藏族人在江孜古堡抗击英国侵略者的故事。大约在下午6:00到达日喀则市。

（2）注意：

G349会修路封路！

G349会修路封路！

G349会修路封路！

建议今天的旅程稍微赶一赶，如果遇上封路今天就到不了日喀则了，前不着村后不着店的也没地方吃住！！！

（3）住宿：日喀则是西藏第二大城市，是后藏的中心城市，也是历代班禅的驻地（达赖管前藏，班禅管后藏），住宿条件还是比较友好的，连锁餐饮同样丰富，有外卖，但是打烊的比较早。

5.第五天 珠穆朗玛峰

（1）交通：

今天开车时间还算友好，从日喀则出发，沿G318-G219往定日县方向，大约4h30min左右抵达珠峰景区北大门，验票后可以继续自驾，途中路过珠峰108弯（哼！我特地数了一下，根本不止108弯，骗人！），108弯的山顶有一个观景台，可以远眺四座雪山，和我一样在夏天雨季去的朋友大概率啥也看不见。大约1h后可以抵达景区车换乘处，换乘景区车后大约45min可以抵达珠峰大本营。

（2）住宿：

没啥好说的，只能说是刷新了我的下限，房间是帐篷+大通铺，按床位收钱，可以和老板商量加钱换成标间，但是意义不大，所谓的标间就是一个大帐篷的一个小隔间摆上两张床，同样按床收费，没有水可供洗漱，没有独立卫生间。但是为了看珠峰这点苦还是很值得吃的！

（3）其他建议

到达大本营的时候太阳应该还没有落山（东6区时间），可以等太阳快落山前30分钟从帐篷出发，向珠峰方向走，能走多远走多远（不该走了会有牌子拦住你的），不要停留在那几个打卡的石碑那里，没啥意思。

大本营晚上的时候大概率会遇上大家自发组织起来的歌会，结合自身体力慎重参加。我就遇上一个老乡，吸一口氧唱一句词，多少带点喜感的哈哈哈哈哈哈哈。

太阳落山后可以查好银河升起的时间，傍晚看完日照金山后，晚上可以去看星空，真的非常非常震撼。（图2.7、图2.8、图2.9）

珠峰大本营海拔比较高，之前已经适应的高反大概率会卷土重来，记得带好氧气和止痛片（后面细说）。

有太阳直射的时候很热，穿短袖都嫌热的那种。日落之后风很大，很冷，晚上的气温可以到零下，一定要带上防寒的衣物。

6.第六天 前往当雄

（1）交通：

今天又是几乎都在开车的一天，从珠峰景区换乘处出发，直奔当雄，全程约10h。

（2）住宿：

当雄县住宿条件一般，而且最近在修路（2023.7），大家自己擦亮眼睛。

7.第七天 纳木错

（1）交通：

当雄离纳木错相当近了，大概半个小时就能抵达纳木错景区，景区内需要换乘景区车。大概半天就能玩完，傍晚就能回到拉萨。夏天去可以在湖边遇到红嘴海鸥，强烈怀疑和我去年冬天在洱海见到的是同一批哈哈哈哈哈哈哈哈哈。

（2）备注：

纳木错景区的观光车是大巴车，我去的时候恰好遇到雨天，从车窗看出去不能说是什么都看不见吧，只能说是天地间白茫茫一片好不干净。因此，强烈建议大家如果遇上阴雨天可以在当雄县多停留几天，等天气情况好转再前往纳木错游玩体验会更好（图2.10）。

8.第八天 拉萨

（1）住宿：同第一天

（2）景点：

A.布达拉宫：西藏的代表性建筑物。入内须提前7天预约抢票，旺季很难抢到，本倒霉鬼自然是又没抢上的，如果条件允许的话可以多待两天，总不能次次都抢不上吧。布达拉宫广场入内需要刷身份证，总的来说，整个西藏境内查身份证的场景都不少，拉萨的各大景点和各个公路都会有检查站，如果没有带身份证的话建议直接打道回府（图2.11）。

B.色拉寺：下午的辩经可以去看个新鲜，不能用相机拍照，但手机拍照是被允许的。

C.八廓街&大/小昭寺：说实话没啥意思，八廓街和全国各地的商业街几乎如出一辙，只不过从义乌小商品市场定制的纪念品是藏族风格罢了。时间有限的话建议只去色拉寺，相比之下至少还能看到辩经。

（3）交通：拉萨市内打车很便宜，建议打车出行即可。

三、饮食部分

1.藏餐：来都来了，还是可以体验一下的，相当油腻（高原生活能量消耗大），本福建小孩吃不太习惯（感觉没有在香格里拉吃的好吃，小声bibi一下），但是来都来了哈哈哈哈哈哈哈。

2.酥油茶：我喝了两次，一次是在拉萨市区随便喝的，一次是在珠峰大本营和帐篷老板聊嗨了蹭到的（社交恐怖分子本人，老板汉语不太利索，我的藏语现学现卖，但是主打的不是一个听懂，传递快乐的情绪何必语言相通）。酥油茶感觉还是比较对我胃口的，不像一般奶茶那么甜腻，可以理解为咸口的带有更浓郁的黄油香气的奶茶。

3.甜茶：就是内地卖的奶茶兑水，不好喝，本身也不是藏族传统食物，是两百年前英国人带来的，属于舶来品。

4.途中的餐馆以川菜馆为主，价格较内地贵些，作为参考，我们同行6人，每顿饭点3荤1汤（少点素菜，由于运输不便，成本较高，素菜和荤菜几乎是一个价格），人均餐费在70/人（顿）。

5.关于外卖，我亲测在拉萨、山南、日喀则是可以点到正常品种的外卖的，其他几个住宿点没什么外卖可点。

四、健康和安全部分

1.关于高反：

高反的诱因其实是随着海拔升高，大气中的氧分压下降引发肺泡内气体氧气浓度降低，进而导致血氧分压降低，刺激外周氧气感受器，导致呼吸频率加快、呼吸幅度加深、心率加快，往往表现胸闷、心悸、头痛、呕吐等。对于适应高反来说，在短短十数天的旅程中红细胞的数量很难有显著的提升，因此我前文所说的“适应”其实是让自己的身体习惯较快的心率，作为参照，我在上海的静息心率通常在60左右，而我在拉萨的静息心率总是不低于105（数据来源华为手环）。

对于解决高反来说，唯一治本的方法就是：吸入氧气。不要相信市面上出售的各种所谓液态氧云云，都是骗人的，请认准吸入式氧气瓶。根据我的经验，在到达的适应期约需2瓶1L氧气，到珠峰大本营强烈建议携带2瓶1L氧气（我当晚被直接憋醒）。我建议大家尝试尽可能通过深呼吸+减缓行动来缓解高反，如果情况严重再考虑吸氧。我本人携带了鱼跃的指尖式血氧计，第一天在拉萨酒店躺下时我的血氧饱和度是75%，在珠峰大本营我被憋醒时的血氧饱和度是72%，通过深呼吸可以提升到88%左右，通过吸氧可以提升到99%（与平原无异）。因此我建议购买一个血氧计，以80%的血氧饱和度为标准（以下往往会有喘憋感），高于80%时尽量深呼吸，低于80%时及时吸氧，低于70%时请尽快就医。

此外，解决高反还有一个治标的方法：止痛片（非甾体类抗炎药）。它的止痛机理是阻断COX通路从而阻断痛觉产生，因此没有成瘾性。副作用是对胃的黏膜有刺激性，胃病患者不建议使用。建议随身携带一些布洛芬或对乙酰氨基酚即可。此外不得不提的一种药物就是大名鼎鼎的阿咖酚散，其实它并不是什么中成药，而是把布洛芬、对乙酰氨基酚等抗炎药混在了一起，多少沾点离谱的，有人说它止痛效果好，那可不嘛，超级加倍了都，真的不建议大家吃这个药（阿咖酚散）。

红景天有没有用大家见仁见智，我不作评价。

最后，还需要注意减缓在高原上的运动，注意保暖不要感冒。其实很多人建议不要洗澡洗头也是出于担心感冒（高原上的感冒有可能导致肺水肿，严重程度大概就是你这边确诊肺水肿，你村里就可以开始准备吃席了），但实际上如果你的酒店条件比较好，洗洗也无妨，我在到达的当天就洗了澡，注意好保暖就没啥问题。

2.谨慎驾驶

最近西藏旅游出事的车子不少，比如前两天的林芝事件。我在加乌拉山口（珠峰108弯顶上）目击了一场车祸，一辆货车冲出了护栏，车头已经瘪了，具体情况不明，出事的位置距离离开108弯仅剩最后3个弯道，生命无常，抓紧享受。雨季的高原常常有泥石流、道路塌方、落石甚至冰雹等情况，大家千万注意谨慎驾驶！如果没有过硬的驾驶经验还是建议包车/跟团游玩，毕竟安全第一。

五、碎碎念时间

1.西藏身份证查的严，一定记得随身携带，不要弄丢；

2.前文所述计划在前往珠峰大本营的路上需要检查边防证，据我所知前往阿里游玩也需要，在户籍所在地派出所或拉萨（慢一些）都可以办理，不需要本人到场办理，详见各地公安局规定；

3.西藏气候很干，太阳很晒，一定记得带好防晒和水乳；

4.雨季的西藏不可避免要冒雨，带伞是没有用的，高原的风会教你做人，冲锋衣是唯一选择；

5.高原温差大，我的穿着是冲锋衣（含内胆）+长裤+短袖T恤，基本能够应付所有场景。强烈推荐骆驼的冲锋衣，防水防风效果真的不错；

6.可以随包携带能量胶和压缩饼干，赶路来不及吃饭的时候可以垫垫肚子。

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人生路漫漫，小璆常相伴，看完记得点个赞赞～