为什么腰椎间盘突出一定要锻炼才能根治？

如果不加以干涉，会越来越严重！

下图是椎间盘病变的过程，一步步到最后的“流出”，因此，不要害怕椎间盘突出，后期的恶化以及伴随的并发症才可怕！怎样做好预防和维护才是关键！！！

原因如下：

1、 随着年龄的增加，椎间盘本来就会生理性的退变，功能下降，甚至影响整个脊柱的功能；

2、 年纪轻轻就椎间盘突出，表明生活习惯及日常姿势很差，长期如此，会加重；

3、 如果不做任何改变，会伴发其他病症，例如躯干活动性减少，脊柱侧弯，神经受压、下背痛、生活质量下降等；

另外，椎间盘周围的纤维环破损是不可逆的。

我们能做的就是减缓椎间盘的病变，加强核心力量，保持良好的生活习惯

腰椎间盘突出伴随肥胖或者体重过大的同学要注意喽（BMI＞25），体重过大也会影响哦

下面我们推荐6个训练动作给大家

适用于椎间盘突出的6个训练动作（适用于症状早期）

1、脊柱牵引，症状缓解最好的动作

训练方法：

l 将身体悬吊于单杠或者门框上，躯干尽量放松，感受重力，并保持身体稳定。

l 每天可悬吊3-4次，每次30-40秒

l 如果在动作过程中会出现疼痛或者其他不适，请停止。

动作好处：椎间盘突出最主要的原因就是椎间盘承受的压力过大，导致其结构受损。此运动会打开椎体间的空间，充分释放椎间盘的压力，从而缓解神经根受压的情况。

2、站立伸腰

训练方法

l 站立位，双脚打开站稳，双手叉腰，然后轻微后仰伸腰，然后回到原位。过程中维持稳定，幅度不可过大。

l 每天可训练2-3组，每组10次

l 如果在动作过程中会出现疼痛或者其他不适，请停止。

动作好处：大多数腰椎间盘突出症都是因为长期坐位弯腰造成的，通过相反方向的运动可以将移位的椎间盘调整到正常位置。此动作可以在久坐后进行。

3、仰卧伸腰

训练方法：

l 仰卧于床面，双手于耳边，然后将上半身撑起，至一定高度，维持10-15秒，最后回到起始位置

l 逐渐增加撑起维持的时间到30秒。每次训练10次/组

l 在开始训练时，动作缓慢，配合呼吸。

l 如果在动作过程中会出现疼痛或者其他不适，请停止

动作好处：于第2个动作类似，可将椎间盘调整到正常的位置，缓解神经根压迫，减轻下肢放射性疼痛。

4、Cat and cow

动作方法：

l 如图四点支撑，双手与肩同宽，于肩旁的正下方。双膝与髋同宽，于髋关节正下方。第一步将腰部拱起并低头，然后缓慢的将身体下榻并抬头，重复进行

l 每天可进行2-3组，每组10次

l 如果在动作过程中会出现疼痛或者其他不适，请停止

动作好处：动作过程中能调整锥体于椎间盘的位置，缓解压力。另外，可维持脊柱的活动性。

5、四点支撑

动作方法：

l 如图四点支撑，双手与肩同宽，于肩旁的正下方。双膝与髋同宽，于髋关节正下方。然后缓慢将膝盖抬起并维持15s，保持身体稳定，维持呼吸。感受腰腹发力！

l 每天进行2-3组，每组15s，慢慢可增加维持的时长

l 如果在动作过程中会出现疼痛或者其他不适，请停止

动作好处：增加腰腹稳定能力，从而增加对脊柱的稳定性保护，减少椎间盘的压力。在日常运动中，降低腰椎受伤的风险。

6、平板支撑

动作方法：

l 如图进行平板训练，保持腰部平直，稳吃稳定，保持呼吸，维持15-20秒

l 每天进行2-3组，每组15s，慢慢可增加维持的时长

l 如果在动作过程中会出现疼痛或者其他不适，请停止

动作好处：于四点支撑一样，增加腰腹稳定能力，从而增加对脊柱的稳定性保护，减少椎间盘的压力。在日常运动中，降低腰椎受伤的风险。